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33 gesunde Bewegungsgewohnheiten, mit denen Du täglich 10.000 Schritte am Tag schaffst

 (Gastbeitrag von Ergotopia)

 

„Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.“
- Hippokrates von Kós

Wir leben in einem Zeitalter der Sesshaftigkeit. Knapp 17.000 Menschen verdienen laut der Gesundheitswissenschaftlerin, Hanna Frey, heutzutage ihr tägliches Brot hinterm Schreibtisch. [1] Dabei sind sich viele der gesundheitlichen Risiken des langen Sitzens nicht bewusst. Übergewicht, Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen, ein erhöhtes Diabetes- und Krebsrisiko gehören nur zu wenige der Krankheiten, die durch einen allzu bequemen Lebensstil verursacht werden.

Dennoch machen wir es uns nach Feierabend häufig lieber auf der Couch bequem, anstatt nochmal einen Spaziergang an der frischen Luft einzulegen. Anstatt zum nächsten Supermarkt zu laufen, der nur 15 Minuten Fußweg von unserer Wohnung entfernt liegt, bevorzugen wir selbst für kleinere Einkäufe das Auto. Bevor wir morgens eine halbe Stunde früher aufzustehen, um eine Runde joggen zu gehen, schlafen wir lieber länger. Gesund fühlt sich das nicht an und dessen sind wir uns tief im Inneren bewusst. Doch der innere Schweinehund ist zu groß und die Zeit schlichtweg zu knapp.

So legt der durchschnittliche Büroarbeiter täglich nur eine Strecke von etwa 1.500 Schritten zurück. Dabei liegt die tägliche Bewegungsempfehlung bei 10.000 Schritten am Tag, um sich gesundheitlich fit zu halten. Dies entspricht je nach Schrittlänge ca. 5-8 km zu Fuß. [2]

Doch warum ist regelmäßige Bewegung so wichtig?

Wir alle wissen, dass Bewegung wichtig für unsere Gesundheit ist. Doch inwiefern sich regelmäßige körperliche Aktivität auf unseren Körper auswirkt, sind sich nicht viele bewusst. Daher habe ich für Dich nochmal die wichtigsten positiven Aspekte regelmäßiger Bewegung zusammengefasst:

- Stärkung Deines Herz-Kreislauf-Systems: Du trainierst Deine Herzmuskulatur und Dein Herzvolumen vergrößert sich. Dadurch werden pro Herzschlag Deine Organe und Muskeln vermehrt mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt
- Stärkung Deines Immunsystems: Deiner Abwehrzellen werden vermehrt aktiviert, sodass Du weniger häufig krank wirst. Sport aktiviert also bestens Deine Abwehrkräfte
- Steigerung Deines körperlichen sowie mentalen Wohlbefindens: Beim Sport werden Glückshormone wie Endorphine und Serotonin ausgeschüttet. Deine Laune verbessert sich abrupt
- Anregung Deines Stoffwechsels: Dein Körper verbrennt bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten mehr Fettreserven. Dabei werden Fettzellen in Muskelmasse umgewandelt, welche viel Energie verbrauchen
- Verbesserung Deiner Konzentration: Durch Bewegung wird Dein Gehirn besser durchblutet, wodurch Deine Konzentrationsfähigkeit steigt
- Aufbau Deiner Knochen- und Muskelmasse: Es wird vermehrt Knochensubstanz gebildet, wodurch Du Osteoporose vorbeugst. Zusätzlich baust Du  Muskelmasse auf, die Deinem Körper Stabilität verleihen
- Vorbeugung von Diabetes: Du verringerst Dein Diabetes-Risiko, da Dein Blutzuckerspiegel durch sportliche Aktivitäten gesenkt wird.

Eine Studie des taiwanischen National Health Research Institutes belegt außerdem, dass bereits täglich 15 Minuten moderate Bewegung unser Sterberisiko langfristig um 14% senken kann. [3]
Wie Du siehst, wirkt sich Bewegung in vielerlei Hinsicht positiv auf Deinen Körper und Deine Psyche aus. Doch oftmals reicht die Zeit an manchen Tagen nicht aus, um nochmal eine halbe Stunde joggen zu gehen oder nach Feierabend ein intensives Training abzulegen. Aus diesem Grund haben die Webseiten-Betreiber von Ergotopia (www.Ergotopia.de) eine Infografik erstellt, mit der Du 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten spielend leicht in Deinen Alltag integrieren kannst.

Mit dieser schaffst auch Du sicherlich 10.000 Schritte am Tag, um Dich bei voller Gesundheit zu behalten! Schau sie Dir einfach nachfolgend an und lege gleich mit den Tipps los! :)

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Achtsamkeit beim Essen & Sport

Achtsamkeit beim Essen und Sport

Das Thema Achtsamkeit ist ja schon seit längerem in Mode. Leider habe ich dazu noch keine allgemein akzeptierte Definition gefunden. So kann jeder, der von Achtsamkeit spricht, darunter verstehen, was er will. Deswegen gehe ich heute dem Phänomen Achtsamkeit etwas genauer auf den Grund.

 

Was verbindest du mit Achtsamkeit?

Was sagt dir dein Bauchgefühl bei "Achtsam sein", „Auf etwas achten“, "Stille“ oder „Langsamkeit und Genuss“.

Vielleicht hast du jetzt ein Bild vom einem buddhistischen Mönch in Kutte und Glatze, der sich langsam und anmutig bewegt, und der im Einklang mit sich und der Welt ganz bedächtig und meditativ Tee in eine wunderhübsche Porzellantasse gießt. Das kommt doch der Achtsamkeit ziemlich nahe, oder nicht?

 

Eine Unterscheidung zu Beginn

Zuallererst müssen wir unterscheiden zwischen achtsam sein und den Effekten die entstehen, wenn wir immer und immer wieder achtsam sind.

 

Ein Beispiel soll dies verdeutlichen. Wir müssen unterscheiden zwischen Joggen und den Auswirkungen von (regelmäßigem) Joggen: Joggen ist erst einmal eine Tätigkeit. Sie hat direkte Effekte und langfristige Effekte. So fühlst du dich etwa beim Joggen oder danach entspannt, konzentriert und wohlig erschöpft. Langfristiger betrachtet entwickelst du durch das regelmäßige Joggen einen trainierten Herzmuskel, deine Ausdauer steigt und dein allgemeines Stressniveau sinkt. Du siehst also, wenn wir im weiteren von Joggen sprechen, müssen wir sinnvollerweise zwischen dem Akt des Joggens und den (kurz- oder langfristigen) Auswirkungen des Joggens unterscheiden.

 

Genau so ist es auch bei der Achtsamkeit. Achtsamkeit ist nicht die Auswirkungen von regelmäßiger Übung in Achtsamkeit, sondern der Akt des Achtsamseins.

Effekte von Achtsamkeit können sein: Versenkung, Gedanken abschalten, Entspannung und Gelassenheit; genügend Übung voraus gesetzt. Genau wie beim Joggen musst du jetzt unterscheiden zwischen dem Tun (dem Joggen bzw. Achtsam sein) und den Auswirkungen des Tuns (bessere Ausdauer bzw. Gelassenheit, Versenkung usw.).

 

Das Achtsamsein ist also nicht Entspannung, Versenkung etc. – das sind die Auswirkungen, wenn man sich in Achtsamkeit übt. Achtsamkeit ist für mich der Akt des Achtsamseins in Hier und Jetzt.

 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (im Moment achtsam sein) heißt, sich dessen bewusst zu sein, was gerade jetzt innen und außen passiert und das Geschehen um dich herum gelassen und ohne emotionalen Wirbel, zu betrachten. Du richtest deine Gedanken immer wieder auf das Hier und Jetzt, hier in die Gegenwart. Sonst tust du nichts. Du greifst nicht ein und du musst dabei nichts erreichen. Jeder kann achtsam sein. Also kannst es auch du! 

 

Jetzt bist du vielleicht enttäuscht darüber, das Achtsamkeit nicht bedeutet, dass du dich jahrelang in luftige Höh(l)en des Himalayas zurückziehen musst. Vielleicht hättest du dies gerne gehabt, denn dann hättest du eine Ausrede dafür, dass du ja keine Zeit dafür hast, dich monate- oder jahrelang auf einen einsamen Berg zurückzuziehen.

 

Es ist einfacher als du denkst und das kannst auch du!

 

Achtsamkeit ist eine grundlegende Fähigkeit deines menschlichen Geistes. Jeder kann es, und zu fast jeder Zeit.

 

„Und wie soll das gehen wenn du sowieso schon emotional durcheinander bist?“ Hier ein Beispiel. Du bist in emotionalem Aufruhr, vielleicht bist du wütend, ärgerlich, traurig, oder ängstlich. Dann sehe darin deine Chance zum Üben. Betrachte diesen Zustand möglichst sachlich: „Aha, okay. Ich spüre Wut, Ärger, Trauer oder Angst in mir“.

 

Versuche, auf dieses emotionale Hochpuschen deines Geistes möglichst ruhig zu reagieren, betrachte das Geschehen einfach, ohne einzugreifen. Du trittst innerlich einen Schritt zurück und schaust ganz genau hin. Das ist alles!

 

Übung macht den Meister

Ja, man kann ohne Probleme „mal eben etwas“ achtsam sein. Leider ist diese Achtsamkeit ohne regelmäßige Übung nur schwach ausgeprägt, schwammig und kraftlos. Ein weiteres Beispiel verdeutlicht dir was ich meine. Laufen kann (fast) jeder – aber nur mit Übung kannst du lange Strecken und/oder hohe Geschwindigkeiten laufen.

 

Wenn dein Ziel eine hohe Achtsamkeit ist, dann führt kein Weg an regelmäßigem Üben vorbei. Mal ehrlich, so ist es doch mit jeder neuen Fähigkeit die man erlernen möchte, oder? Du würdest ja auch nicht auf den Gedanken kommen, einen Marathon ohne Übung zu laufen.

 

Ein bisschen achtsam kannst du schon jetzt. Möchtest du noch mehr positive Wirkungen des "Achtsam seins" genießen, brauchst du (am besten tägliche) Übung.

 

Wie war das mit den positiven Auswirkungen?

Nun, lohnt es sich denn überhaupt zu trainieren? Beispiel: Wenn du für den Berlin-Marathon trainierst, dann merkst du, dass du fitter wirst. Wenn du dich für einen Personal-Coach entscheidest, dann siehst du, wie deine Muskeln stärker und wie die Fettpolster kleiner werden. Wie ist das jetzt aber mit der Achtsamkeit? Lohnt es sich? Was kannst du erwarten?

 

Es gibt eine Reihe von wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf Körper und Seele hat. Das ist ja jetzt nicht sonderlich überraschend, oder? Und zusätzlich ist Achtsamkeit ein Alleskönner für nahezu jede Art von Beschwerden und Wehwehchen. Seien es Hautkrankheiten, chronischen Schmerzen, Depression, Stress oder Essstörungen. Auch ich praktiziere Achtsamkeit seit einigen Monaten selbst und auch in meinen täglichen Sitzungen mit meinen Jugendlichen gehört Achtsamkeit zu den Basics.

 

Man kann erst dann sein äußeres Verhalten verändern, wenn man erkennt, dass sich die inneren Prozesse stets im Wandel befinden.

 

Doch Vorsicht ist geboten bei den selbst ernannter Gurus, Heiligen und anderen Wohltätern, die auf den fahrenden Zug aufspringen und den schnellen Weg zum Glück versprechen. Auch die wissenschaftlichen Studien sind nicht der heilige Gral. Es gibt nur einen Weg, wenn du achtsam werden möchtest: Probiere es selber aus!

 

Achtsamkeit & Essen

Jeder muss essen. Hier kannst du jeden Tag mehrmals üben. Achtsamkeit beim Essen bedeutet, dir Zeit zu nehmen, auf dein Sättigungsgefühl zu achten und bewusst und mit allen Sinnen zu genießen. Je mehr Zeit du dir nimmst, desto besser kaust du deine Nahrung und erleichterst deinem Körper die Verdauungsarbeit.

 

Achte auf dein Sättigungsgefühl, damit du nie mehr als nötig isst und damit auf längere Sicht Übergewicht vermeidest. Wir tragen zur Entspannung, Stressreduzierung und einem gesteigerten Wohlbefinden bei, wenn wir mit allen Sinnen genießen.

 

Es gibt eine Podcastfolge, in der ich über den sinnlichen Aspekt des Essens gesprochen habe. Sie heißt „Mit allen Sinnen genießen“, und ich empfehle dir diese Folge als Ergänzung anzuhören, denn dort gebe ich viele Tipps zum Thema.

 

Wie erreiche ich beim Essen Achtsamkeit?

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du dich voll und ganz auf deine Mahlzeit einlässt. Vermeide jegliche andere Aktivität, sorge dafür, dass du absolut ungestört bist und veranschlage ungefähr die doppelte Zeitdauer, die du normalerweise für dein Essen brauchst. Natürlich sind auch Gespräche mit anderen in dieser Zeit tabu.

 

Hier eine kleine Geschichte dazu:

Ein Zen-Schüler fragt seinen Meister: „Was unterscheidet den Zen-Meister von einem Zen-Schüler?“ Der Zen-Meister antwortet: „Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich schlafe, dann schlafe ich.“ „Wieso? Das mache ich doch auch.“ Der Zen-Meister antwortet: „Wenn du gehst, denkst du ans Essen und wenn du isst, dann denkst du ans Schlafen. Wenn du schlafen sollst, denkst du an alles Mögliche. Das ist der Unterschied.“

Ich empfehle dir zu anfangs, dein Essritual in einen Tag einzubetten, der ohnehin in einem langsameren Rhythmus als normal verläuft. Ein Urlaubstag oder das Wochenende kann dir den perfekten Einstieg bieten.

 

Was bedeutet es, das Essen in Achtsamkeit einzunehmen?

Sei dir während des gesamten Essens bewusst über die Bewegungen in deinen Organen. Deinen Empfindungen im Magen-Darm-Trakt, dem Geschmack und der Konsistenz deiner Speisen. Nehme bewusst wahr, wie deine Hand zum Teller geht, mit welchem Widerstand die Gabel in die Speise eindringt, spüre das Gewicht auf der Gabel und nehme die unterschiedlichen Nuancen des Geschmacks wahr. Rieche an der Speise und versuche ihn mit allen möglichen Sinnen zu be-greifen. Kaue langsam und genieße dabei, sei dir jeden Augenblick bewusst was du gerade tust.

 

Das wichtigste bei der Achtsamkeit ist es, deine immer wieder abschweifenden Gedanken einzufangen, und sie wieder bewusst deine Mahlzeit anzukoppeln. "Zerdenke“ diese bewussten Vorgänge nicht. Sensibilisiere deine deine Sinne und werde mit einer Mahlzeit "eins". Die Verschmelzung mit dem Hier und jetzt ist es wert zu leben.

 

Achtsamkeit & Sport

Kommen wir jetzt zum Sport. Es ist Fakt, dass gefährliche Sportarten uns zu mehr Achtsamkeit zwingen. Wann immer wir in Gefahr sind, neigt unser Verstand dazu still zu stehen und Achtsamkeit entsteht ganz natürlich. Nun musst du dich nicht zwangsläufig einer Gefahr aussetzen. Es gibt auch eine Möglichkeit, ungefährliche Sportarten zu nutzen, um achtsamer zu werden.

 

Wie kann Sport zu mehr Achtsamkeit führen?

Du wählst eine Sportart aus, die dich persönlich anspricht und die du zuvor noch nie ausprobiert hast. Das ist wichtig, denn er lässt erst Achtsamkeit entstehen. Geschieht alles automatisch, ist es aus mit der Achtsamkeit. Wann immer du eine Bewegung erlernt hast, übst du sie in aller Regel automatisch aus, unbewusst.

Ein Beispiel vom Fahrradfahren soll dies verdeutlichen. Bist du während der Fahrt mit dem Rad achtsam unterwegs? Ich zumindest nicht immer. Oder spürst du, wie dein Fuß die Pedale berührt, nimmst du alle Verkehrsschilder und Passanten oder entgegenkommende Fahrräder bewusst wahr? Spürst du zu jeder Zeit dein eigenes Körpergewicht auf dem Sattel? Oder geht es dir oft so wie mir, dass du dich dabei ertappst, dass du gar nicht mehr weißt, wie du von A nach B gekommen bist? Deine Gedanken waren in der Zeit ganz woanders?

 

Ich fürchte, dass ich und du keineswegs achtsam unterwegs waren, sondern wir haben die Fähigkeit der Automation benutzt, einmal erlernte Bewegungen oder Handlungen blindlings auszuführen. Mache es dir zu Beginn nicht all zu schwer. Suche dir eine Sportart aus, die du noch nicht kennst oder probiert hast.

 

Nimm wahr, wie dein Körper reagiert, wie sich die verschiedenen Bewegungen und Berührungen anfühlen. Spüre den Untergrund, auf dem du dich bewegst, genieße den Luftzug auf deiner Haut, die Anstrengung der Muskeln und versuche einfach Spaß an der Bewegung zu entwickeln.

 

Bei einer Sportart, die dich körperlich und/oder geistig stark fordert, bleibt keine Zeit zum Nachdenken über Vergangenheit und Zukunft. Damit bist du genau da, wo du sein möchtest: Im Hier und Jetzt, du bist anwesend, du bist da, du bist lebendig.

 

Take Action

Wenn du jetzt angefixt bist und sofort starten möchtest, dann gib ihr ihr eine Chance. Suche dir zuerst ein geeignetes Programm, z.B. die bekannte Vipassana Meditation oder der wissenschaftlich fundierte Ansatz der „Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion“ (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR). Im nächsten Schritt schaust du dir alles in Ruhe an, was dort gemacht und erzählt wird. Ist das für dich nachvollziehbar, logisch und stimmig? Erst dann übst du eine Zeit lang diszipliniert.

 

Und damit meine ich mindestens zwei bis drei Monate. Du sagst ja auch nicht: „Skifahren ist nichts für mich, ich habe es gestern ausprobiert und ich kann es nicht“. Tipp: Übe mindestens zwei bis drei Monate regelmäßig. Dann schaue, ob sich eine Veränderung einstellt. Genau das ist Achtsamkeit. Unvoreingenommene Selbsterfahrung.

 

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Blog-Projekt am Start

Hallo Freunde,

gerade arbeite ich an einem neuen Projekt.

 

Gerade arbeite ich mit dem Online-Kurs von Scott Dinsmore. Er heißt "Live Off Your Passion" (dt.: "Lebe von deiner Passion") und es geht darum, meine Leidenschaft zu finden und damit Geld zu verdienen. In aller erster Linie geht es mir darum mehr Klarheit über meine Leidenschaft zu bekommen. Gerade bin ich dabei, mir ein Expertennetzwerk aufzubauen.

 

Um den kreativen Schreibprozess zu unterstützen, habe ich einen Blog gestartet. Unter pascalkuehner.de findet ihr mein "Tagebuch". ich schreibe zum einen über meine Gedanken und Erfahrungen zum Kurs. Andererseits versuche ich nachvollziehbar darzustellen, wie ich mit meinen Leidenschaften ein Business aufbaue. Gerade befinde ich mich in Woche 4 von 10. Alles weitere findet ihr im ersten Blogeintrag.

 

Viele Grüße,

Pascal

 

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eBooks im Dezember gratis


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Top 5 Superfoods und ihre Wirkung

Top 5 Super Food und ihre Wirkung
Super Food; Bild: Shutterstock

Superfoods sind in aller Munde! Anscheinend bringen sie gleich eine ganze Reihe an Gesundheitsvorteilen mit sich, die in allen möglichen Lebensbereichen helfen sollen. Doch was genau sind Superfoods? Was gibt es für Varianten und worin liegen ihre Vorteile?

 

In diesem Beitrag möchte ich genau diese Fragen aufklären und euch ebenfalls meine persönlichen Top 5 Superfoods vorstellen. Klingt interessant? Dann lest jetzt weiter. 

 

Was sind Superfoods?

 

Bei Superfoods handelt es sich um Lebensmittel, die über einen besonders hohen und konzentrierten Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen verfügen, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren und Antioxidantien.

 

Den berühmten Superfoods werden schon fast magische Fähigkeiten zugeschrieben. So sollen sie unsere Gesundheit unterstützen sowie beim Abnehmen, Entgiften und Entschlacken, gegen Entzündungen und bei Schmerzen helfen. Stimmt das allerdings?

 

Superfoods – Mythos oder Realität?

 

Meiner Meinung nach sind Superfoods sehr interessante Lebensmittel mit tollen Eigenschaften, die sich sehr von herkömmlichen Lebensmitteln unterscheiden. Für den Laien ist es jedoch nicht immer einfach zu erkennen, was ein echtes Superfood ist und was nur als solches bezeichnet wird. Denn der Begriff "Superfood" wird leider gerne für Werbezwecke missbraucht. Dabei nützt aber ein Superfood nur wenig, wenn es in minimalen Mengen einem ansonsten herkömmlichen Müsli oder einem gewöhnlichen Riegel beigemischt wird. Woran erkennen wir aber ein echtes Superfood?

 

Ein Superfood sollte…

 

…von mehreren Nähr-, Wirk- oder Vitalstoffen eine sehr große Menge enthalten und zwar deutlich mehr als die üblichen Nahrungsmittel.

 

…möglichst naturbelassen sein und aus Bio-Erzeugung oder Wildwuchs stammen.

 

…ein vollwertiges und ganzheitliches Lebensmittel sein. Denn ein einzelnes Vitamin oder ein einzelner extrahierter Pflanzenstoff kann ebenfalls eine tolle Wirkung haben, ist aber kein Superfood, sondern gilt eher als Nahrungsergänzungsmittel.

 

 

Superfoods – meine Top 5

 

Im Folgenden möchte ich euch meine persönlichen favorites unter den Superfoods vorstellen:

 

Acai 

 

Als Acai-Beeren bezeichnet man die Früchte der südamerikanischen Kohlpalme. Die kleinen rotschwarzen Beeren, die rein optisch an die hierzulande heimischen Heidelbeeren erinnern, sind echte Vitaminbomben. Neben einer hohen Vitaminkonzentration enthalten sie auch Unmengen an Mineralien, essentiellen Fettsäuren und Antioxidantien. Der große Anteil an Antioxidantien macht die Acai-Beere zum trendigen Superfood. Sie wirkt vorzeitiger Hautalterung entgegen und beschleunigt den Stoffwechselprozess, was deutlich beim Abnehmen hilft. Acai-Beeren sind also nicht nur gesund, sondern machen auch schön!

 

Leider ist die Acai-Beere in Europa nur schwer zu bekommen. Meist trifft man sie in getrockneter Form an. In diesem Zustand enthält die Beere nur einen Bruchteil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe und verliert ihren hochgelobten Effekt. Einfacher erhältlich ist der Saft.

 

Moringa

 

Immer mehr Geschäfte im deutschsprachigen Raum führen die Wunderpflanze Moringa. Gemeint sind die Blätter des Moringa-Baumes, die in Indien ähnlich wie Spinat zubereitet werden. Aber auch den Moringa-Smoothie kann man in Asien immer häufiger antreffen. Moringa-Blätter enthalten viel Eiweiß und – was noch viel wichtiger ist – enorme Mengen der Vitamine A und C. Außerdem rund dreimal so viel Calcium wie Milch und exorbitante Mengen an Kalium. Moringa-Blätter garantieren also nicht nur eine vitaminreiche Ernährung, sondern auch einen gesunden Knochenaufbau. Vor allem für die Ernährung von Kindern in der Wachstumsphase ein echtes Superfood.

 

Die rohen Blätter sind in Deutschland, Österreich und der Schweiz nur schwer erhältlich. Meist führen gutsortierte Feinkostläden das verarbeitete Pulver. Dieses beinhaltet die wichtigen Nährstoffe zwar in kleineren Dosen, übertrumpft in Bezug auf die wertvollsten Inhaltsstoffe aber trotzdem eine Vielzahl von hier heimischen Nahrungsmitteln. Es eignet sich ausgezeichnet zum Würzen von Speisen und für die Zubereitung von Tees.

 

Chia

 

Bereits die Maya sollen auf die Wundersamen geschworen haben. In der Hochkultur galten sie nämlich als wichtiges Nahrungsmittel und auch seine Vorzüge bei Verdauungsproblemen waren dem indigen Volk schon in grauen Vorzeiten bekannt.

 

Die aus Süd- und Mittelamerika stammenden Samen sind reich an Nähr- und Ballaststoffen. Außerdem sollen sie Säuren und Giftstoffe im Körper binden und somit Erreger von Krankheiten wirksam abwehren. Vor allem für Diabetiker eigen sich die Samen besonders gut. Der Verzehr verlangsamt die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker und sorgt somit dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann. Chia-Samen lassen sich in Wasser aufkochen und können als Beilage zu einer Vielzahl von Speisen gereicht werden. Auch das morgendliche Müsli kann das Superfood aufwerten. Hierfür werden die Samen (oder das Pulver) einfach in den Frühstücksbrei eingerührt.

 

Kakao

 

Alles, worin Schokolade enthalten ist, hat seinen Ursprung in einer Kakaobohne. Diese Bohnen sind die Samen des Kakaobaums und schmecken wie dunkle Schokolade. Sie haben eine der höchsten Konzentrationen an natürlichen Antioxidantien - 15 Mal mehr als Blaubeeren, 20 Mal mehr als Rotwein und 30 Mal mehr als grüner Tee. Rohe Kakaobohnen enthalten viel Magnesium, Zink, Chrom und Vitamin C. Sie vermindern depressive Gefühle, unterstützen das Herz und das Gehirn und sind als eine der besten Magnesiumquellen bereits bei Ernährungswissenschaftlern in den Fokus gerückt, um ADHS-Symptome auszugleichen.

 

Doch all diese Wirkungen entfaltet die Kakaobohne nur in ihrer reinsten, rohen Form. Erhitzte und weiterverarbeitete Milchschokolade hat durch das zugefügte Fett und den raffinierten Zucker immer Nebenwirkungen. Ihr könnt aber dafür ein paar rohe, geschälte Kakaobohnen in einen-Smoothie geben, doch auch pur schmecken sie extrem gut. Wenn sie euch zu bitter sind, probiert einmal eine Mischung aus Gojibeeren, Cashews und rohen Kakaobohnen-Stückchen. Das ist ein wunderbarer Snack für zwischendurch und ersetzt den Schokoriegel am Nachmittag.

 

Maca

 

Maca ist eine Knolle aus dem Hochland Südamerikas. Als stärkendes Superfood wirkt Maca besonders bei Potenzproblemen, Libidomangel und schwindender Leistungsfähigkeit im stressigen Alltag. Maca ist ideal für Sportler und Menschen mit erhöhtem Energiebedarf und Belastungserscheinungen. Es steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit und hilft so besser mit Stress umzugehen. In Peru wird Maca noch heute – insbesondere von der indigenen Bevölkerung – als Gemüse verspeist und als medizinische Heilpflanze geehrt. Man schätzt sie außerordentlich für ihren exorbitanten Nährwert sowie für ihre verjüngenden Eigenschaften und isst sie häufig bis zu dreimal täglich. Dazu wird die Pflanze in Asche geröstet, gekocht, gebraten oder erhitzt, dann getrocknet und im Anschluss daran zermahlen.

 

Die indigenen Völker der Anden verwenden das Maca-Pulver wie Mehl zum Backen und Kochen. Traditionell wird Macapulver auch einfach in heißes Wasser oder Milch gerührt, was ein süßes nahrhaftes Getränk mit kakaoähnlichem Charakter ergibt. Auch Macabrei ist beliebt. Dazu mischt man Macapulver mit pürierten Früchten und Honig.

Finden könnt ihr die Superfoods in Reformhäusern und biologischen Läden sowie mittlerweile in zahlreichen Supermärkten. Probiert doch das ein oder andere mal aus - ich freue mich, von euren Erfahrungen zu hören!

 

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3 Tipps für gesundes Grillen im Sommer

Grillsaison
Gesundes Grillen; Bild: Shutterstock

Beim Essen sollten wir gewöhnlich auf unseren Bauch hören. Denn der sagt uns, wann wir hungrig und wann wir satt sind.

 

Eine gezielte Ernährung mit leichter Kost sorgt dafür, dass der Körper alles bekommt, was er braucht. Ideal ist es dabei, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Von fettem Fleisch und Wurst solltet ihr aber besser die Hände lassen. Einfacher gesagt als getan, denn die Temperaturen steigen im Sommer, die Abende werden länger, Gärten, Terrassen und Parks verwandeln sich in Freiluftküchen - die Grillsaison hat begonnen! Seien wir mal ehrlich? Was gibt es Schöneres als nach dem Feierabend mit seinen Lieben eine Runde zu grillen und den Tag ausklingen zu lassen? Doch das Grillen hat auch seine Nachteile: Fettige Fleischsorten oder Saucen mit einem hohen Zuckergehalt schlagen schnell auf den Magen und die Taille aber das muss nicht sein! Mit diesen 3 Tipps lässt sich ein leckeres und zugleich gesundes Grillfest veranstalten!

 

Richtig geölt

 

Öl ist nicht gleich Öl, schon gar nicht beim Grillen. Denn nicht jedes Öl ist für hohe Temperaturen geeignet. Wer zur falschen Sorte greift, riskiert, dass krebserregende Stoffe freigesetzt werden. Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren sehr empfindlich auf Hitze und sollten nicht fürs Grillen verwendet werden, denn sie oxidieren schnell und bilden dann krebserregende Stoffe. Oliven- und Rapsöl enthalten vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und vertragen daher hohe Grilltemperaturen. Sie sind gut geeignet für Kurzgegrilltes wie Shrimps, Fisch oder Gemüse. Doch bei lang anhaltend hohen Temperaturen entstehen auch gesundheitsschädliche Verbindungen. Ein Geheimtipp von Spitzenköchen für den Grillabend ist Traubenkernöl. Natürlich gewonnen ist Traubenkernöl kulinarisch vom Feinsten und enthält unter anderem das hochwirksame Procyanidin. Dieser Stoff soll eine starke Waffe gegen die so genannten freien Radikale sein. Traubenkernöl ist auch dann noch temperaturstabil, wenn andere Öle längst zu rauchen beginnen.

 

Beim Fleisch auf Fettgehalt achten

 

Die Bratwurst – ein fester Bestandteil auf dem Grillen, oder? Man muss ja nicht ganz und gar auf sie verzichten. Aber wer Würste kauft, sollte darauf achten, wie viel Fett sie enthalten. Es gibt auch kalorienreduzierte Sorten. Übrigens kann man nicht automatisch davon ausgehen, dass Geflügelwürste weniger Fett enthalten. Greift allgemein lieber zu mageren Fleischstücken: Rinderfilet oder auch Hühnerbrust. Es stimmt übrigens nicht, dass mageres Fleisch beim Grillen zäh wird. Wenn der Grill sehr heiß ist, reicht es zum Beispiel beim Rindfleisch, wenn man es ganz kurz grillt, dann bleibt es schön saftig. Ohnehin ist es wichtig, dass der Grill 30 bis 60 Minuten vorglüht. Erst wenn die Kohle weiß ist, kann es losgehen.

 

Es muss nicht immer Fleisch sein!

 

Grillt doch mal etwas anderes als Fleisch! Gemüsespieße eignen sich sehr gut, außerdem empfehlen wir Fisch. Es gibt dabei spezielle Fischzangen, in die kann man den Fisch einklemmen, damit er nicht zerfällt. Ihr könnt ihn aber auch einfach in Alufolie packen und Kräuter und Gewürze hinzutun. Und auch bei Gemüse gibt es 1001 Alternativen, die sich auch schnell auf dem Grill realisieren lassen. Hier mein persönlicher Favorit:

 

Gefülltes Gemüse vom Grill

 

Gemüse lässt sich mit allerlei Leckereien füllen. Das folgende Rezept ist auf Tomaten, Gurken und Paprika ausgerichtet, kann aber auch mit Zucchini oder Aubergine zubereitet werden.

 

Zutaten


·         250 Gramm Rinderhack oder Schweinemett

·         1 Bund Petersilie

·         1 Bund Basilikum

·         1 EL geriebener Käse

·         1 Brötchen

·         2 EL gekochter Reis

·         Pfeffer, Paprika, Salz

·         je 2 Paprikaschoten und zwei Tomaten

·         1 Salatgurke

 

Das Gemüse waschen, halbieren und aushöhlen. Danach das Brötchen in Milch einweichen, ausdrücken, mit den Kräutern und dem ausgeschabten Gemüse mischen, in die Gurken füllen. Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Paprika, Basilikum und Tomatenfleisch mischen und in die Tomatenhälften füllen. Den abgeschnittenen Deckel der Tomate wieder aufsetzen. Rest Hackfleisch mit dem Reis und Gewürzen mischen und in die Paprika füllen. Einzeln das gefüllte Gemüse in geölte Alufolie packen und auf den Grill legen. Die Paprikaschoten brauchen ca. 25 Minuten, das übrige Gemüse ca. 15 Minuten zum Garen. Varianten sind möglich!

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Stevia - die gesunde Süße

Stevia - die gesunde Süße
Bild: Stevia-Pflanze; Shutterstock.com

Süßes naschen ohne Kalorien? Gibt‘s nicht – oder doch?

 

Mittlerweile existiert eine große Anzahl an Süßstoffen sowie anderen Substituten für Zucker, doch keiner ist so vorteilhaft für unsere Gesundheit wie Stevia. Die kleine Pflanze namens Stevia rebaudiana, die auch Honigkraut genannt wird, stammt aus Südamerika und schmeckt von Natur aus extrem süß. Im Vergleich zu unserem heimischen Rübenzucker ist die Stevia-Pflanze 30mal süßer. Dabei enthält sie weder Kalorien noch Zucker. Und das Beste: Stevia hat keine Kalorien

 

Vorsicht: Von einem „natürlichen“ Zuckerersatz kann jedoch nicht die Rede sein, nachdem in der EU die Pflanze zum Verzehr gar nicht zugelassen ist, sondern nur der Süßstoff, der in mehreren Schritten aus dem Gewächs extrahiert und anschließend gereinigt wird. Dabei gehen etwa 90 Prozent der Inhaltsstoffe verloren. So hochrein, wie der Süßstoff im Handel angeboten wird, kommt er in der Natur nicht vor. Mit der vielgepriesenen Natürlichkeit hat es daher leider wenig zu tun.

 

Mittlerweile überall als Lebensmittel erhältlich

 

Seit der Süßstoff Ende 2011 die EU-Zulassung erhielt, ist er in jedem Supermarkt erhältlich - pur oder als Zutat in Produkten wie Joghurt und Tee. Man konnte Stevia-Blätter und -Süßstoffe zwar auch schon vorher kaufen, beispielsweise übers Internet, in Bioläden und in Reformhäusern. Allerdings nicht als Lebensmittel. Das hat sich nun geändert und das bringt einen großen Vorteil für uns als Nutzer. Denn nachdem die EU-Kommission Stevia-Süßstoffe jetzt offiziell zugelassen hat, müssen die Hersteller die festgelegten Qualitätskriterien erfüllen, um sie als Lebensmittel zu verkaufen - wir bekommen damit ein besseres und sichereres Produkt.

 

In welcher Form finde ich Stevia im Handel vor?

 

Es gibt Stevia-Süßstoffe als Pulver, in Form von Tabletten und als Flüssigkeit. Ein Löffel Stevia ist genauso süß wie ein Löffel Zucker. Eine gute Nachricht für alle, die mit Stevia Kuchen backen wollen, denn für Kuchenrezepte mit hohem Zuckeranteil waren die oft stark konzentrierten Stevia-Süßstoffe bislang nicht geeignet. Viele Menschen mögen jedoch den bitteren Nachgeschmack von Stevia nicht.

 

Wie man Stevia einsetzen kann

 

Es gibt viele Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen und statt sie mit synthetischen Süssstoffen oder Zuckeraustauschstoffen mit Stevia süßen können. Zum Beispiel können selbst gemachte Tomaten-Saucen ohne Probleme mit Stevia die gewünschte süße Note erhalten. Oder du presst etwas Zitronensaft in ein Glas Wasser und fügt der Flüssigkeit ein wenig Stevia hinzu – und schon hast du eine erfrischende und dabei zuckerfreie, kalorienarme Limonade kreiert.

 

Auch Smoothies sind eine hervorragende Idee, wenn man Lust auf süsse Getränke hat, aber Zucker vermeiden möchte. Smoothies sättigen ausserdem und versorgen dich mit einer Vielzahl wunderbarer Vitalstoffe, sodass Hungerattacken oder Fressanfällen auf gesunde Weise vorgebeugt werden - gerade in der warmen Jahreszeit eine leckere Alternative zum Eis! 

Allerdings an dieser Stelle noch ein Hinweis: Trotz der Vorteile von Stevia solltest du den Konsum nicht übertreiben, sondern Stevia begrenzt einsetzen, nachdem die Pflanze nur in verarbeiteter Form im Handel erhältlich ist. Denn nach wie vor ist eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln das A und O für einen gesunden Körper. 

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Go green - eat clean! Clean Frühstücken

Bild: Shutterstock
Bild: Shutterstock

Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, hat sich mittlerweile rumgesprochen. Auch ich liebe die erste Mahlzeit des Tages! Egal, ob es morgens schnell gehen muss oder ich am Wochenende ausreichend Zeit zum Frühstücken habe - ich freue mich jeden Morgen auf meine mein Vollkornmüsli mit Obst oder meinen Porridge.


Clean-Eating-Regel: Frühstücke jeden Tag!


Das Clean-Eating-Konzept sieht vor, dass man jeden Tag frühstückt. Nachts verbraucht unser Körper mehr Energie, als wir glauben. Denn während wir sanft in den Kissen schlummern, muss er Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel aufrechterhalten. Auch das Gehirn leistet Großes, während wir in süßen Träumen schwelgen: Jetzt wird Wichtiges im Langzeitgedächtnis abgespeichert und Unwichtiges von der körpereigenen Festplatte gelöscht. All das zehrt Kraft. Doch zum Essen kommen wir natürlich nicht, wenn wir schlafen.


Die Nacht ist die wohl längste Zeitspanne im Tagesablauf, in der wir zum Fasten gezwungen sind. Kein Wunder, dass morgens unser Akku aufgeladen sein will, bevor wir in den Tag starten. Sonst kommt auch unser Stoffwechsel nicht auf Touren, sondern läuft weiter auf Sparflamme. Und wir sind unkonzentriert, weniger leistungsbereit und brauchen länger, um zur Höchstform aufzulaufen. Gerade vor der Schule oder der Arbeit ist deshalb „Aufladen“ angebracht.


Was gehört zu einem Clean Eating-Frühstück?


Ein vollwertiges Frühstück nach dem Clean Eating Prinzip ist abwechslungsreich und lecker zugleich. Besonders geeignet sind Haferflocken, diverse Früchte, Sojamilch, Naturjoghurt, Vollkornbrot und Honig. Doch keine Angst: Du musst nicht jeden Morgen ein riesen Büfett auftischen. Dafür haben die meisten unter der Woche auch weder Zeit noch Lust. Bereite daher möglichst viel abends schon vor, dann geht es morgens schneller. Und setze generell auf ein leichtes Frühstück. Denn mehrere kleine Mahlzeiten am Tag sind besser als ein bis zwei große und schweres Essen.


Schön und gut aber ich bin Langschläfer...


Morgens früh aufstehen fällt dir schwer und so fällt ein Frühstück oft ins Wasser? Die Lösung sind Overnight Oats – über Nacht eingeweichte Haferflocken, womit das Prinzip auch schon erklärt ist. Das “Grundrezept” ist denkbar einfach und besteht lediglich aus Haferflocken und Flüssigkeit: Ich nehme ca. 40g Haferflocken und 120ml Flüssigkeit pro Portion. Meine Flüssigkeit sind Milchalternativen wie Mandelmilch, Nussmilch, Reismilch oder Hafermilch. Du kannst aber natürlich auch normale Milch, (Soja-) Joghurt oder einfach Wasser benutzen. Am Vorabend wird das Frühstück vorbereitet und über Nacht in einer Dose oder einem Glas in den Kühlschrank gestellt. Die Haferflocken saugen die Flüssigkeit über Nacht auf und eine Art Brei entsteht. Das Schöne an Overnight Oats ist: Es gibt unendlich viele Varianten, so ist Abwechslung garantiert und das Frühstück wird nicht langweilig.


Hinzu kommen Früchte, die du entweder schon abends oder erst am nächsten Morgen hinzu gibst. Die Früchte kannst du einfach klein schneiden, pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken - fertig ist ein gesundes und obendrein sehr leckeres Frühstück!



Mehr zum Thema:http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrungswissen/gesundes-fruehstueck-der-richtige-start-in-den-tag


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Viel Spaß beim Lesen! YC

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Zwei Mixer im Test – welcher Mixer ist am besten geeignet für meinen Smoothie?

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33 gesunde Bewegungsgewohnheiten, mit denen Du täglich 10.000 Schritte am Tag schaffst

 (Gastbeitrag von Ergotopia)

 

„Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen könnten, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden.“
- Hippokrates von Kós

Wir leben in einem Zeitalter der Sesshaftigkeit. Knapp 17.000 Menschen verdienen laut der Gesundheitswissenschaftlerin, Hanna Frey, heutzutage ihr tägliches Brot hinterm Schreibtisch. [1] Dabei sind sich viele der gesundheitlichen Risiken des langen Sitzens nicht bewusst. Übergewicht, Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen, ein erhöhtes Diabetes- und Krebsrisiko gehören nur zu wenige der Krankheiten, die durch einen allzu bequemen Lebensstil verursacht werden.

Dennoch machen wir es uns nach Feierabend häufig lieber auf der Couch bequem, anstatt nochmal einen Spaziergang an der frischen Luft einzulegen. Anstatt zum nächsten Supermarkt zu laufen, der nur 15 Minuten Fußweg von unserer Wohnung entfernt liegt, bevorzugen wir selbst für kleinere Einkäufe das Auto. Bevor wir morgens eine halbe Stunde früher aufzustehen, um eine Runde joggen zu gehen, schlafen wir lieber länger. Gesund fühlt sich das nicht an und dessen sind wir uns tief im Inneren bewusst. Doch der innere Schweinehund ist zu groß und die Zeit schlichtweg zu knapp.

So legt der durchschnittliche Büroarbeiter täglich nur eine Strecke von etwa 1.500 Schritten zurück. Dabei liegt die tägliche Bewegungsempfehlung bei 10.000 Schritten am Tag, um sich gesundheitlich fit zu halten. Dies entspricht je nach Schrittlänge ca. 5-8 km zu Fuß. [2]

Doch warum ist regelmäßige Bewegung so wichtig?

Wir alle wissen, dass Bewegung wichtig für unsere Gesundheit ist. Doch inwiefern sich regelmäßige körperliche Aktivität auf unseren Körper auswirkt, sind sich nicht viele bewusst. Daher habe ich für Dich nochmal die wichtigsten positiven Aspekte regelmäßiger Bewegung zusammengefasst:

- Stärkung Deines Herz-Kreislauf-Systems: Du trainierst Deine Herzmuskulatur und Dein Herzvolumen vergrößert sich. Dadurch werden pro Herzschlag Deine Organe und Muskeln vermehrt mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt
- Stärkung Deines Immunsystems: Deiner Abwehrzellen werden vermehrt aktiviert, sodass Du weniger häufig krank wirst. Sport aktiviert also bestens Deine Abwehrkräfte
- Steigerung Deines körperlichen sowie mentalen Wohlbefindens: Beim Sport werden Glückshormone wie Endorphine und Serotonin ausgeschüttet. Deine Laune verbessert sich abrupt
- Anregung Deines Stoffwechsels: Dein Körper verbrennt bei anstrengenden körperlichen Aktivitäten mehr Fettreserven. Dabei werden Fettzellen in Muskelmasse umgewandelt, welche viel Energie verbrauchen
- Verbesserung Deiner Konzentration: Durch Bewegung wird Dein Gehirn besser durchblutet, wodurch Deine Konzentrationsfähigkeit steigt
- Aufbau Deiner Knochen- und Muskelmasse: Es wird vermehrt Knochensubstanz gebildet, wodurch Du Osteoporose vorbeugst. Zusätzlich baust Du  Muskelmasse auf, die Deinem Körper Stabilität verleihen
- Vorbeugung von Diabetes: Du verringerst Dein Diabetes-Risiko, da Dein Blutzuckerspiegel durch sportliche Aktivitäten gesenkt wird.

Eine Studie des taiwanischen National Health Research Institutes belegt außerdem, dass bereits täglich 15 Minuten moderate Bewegung unser Sterberisiko langfristig um 14% senken kann. [3]
Wie Du siehst, wirkt sich Bewegung in vielerlei Hinsicht positiv auf Deinen Körper und Deine Psyche aus. Doch oftmals reicht die Zeit an manchen Tagen nicht aus, um nochmal eine halbe Stunde joggen zu gehen oder nach Feierabend ein intensives Training abzulegen. Aus diesem Grund haben die Webseiten-Betreiber von Ergotopia (www.Ergotopia.de) eine Infografik erstellt, mit der Du 33 gesunde Bewegungsgewohnheiten spielend leicht in Deinen Alltag integrieren kannst.

Mit dieser schaffst auch Du sicherlich 10.000 Schritte am Tag, um Dich bei voller Gesundheit zu behalten! Schau sie Dir einfach nachfolgend an und lege gleich mit den Tipps los! :)

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Achtsamkeit beim Essen & Sport

Achtsamkeit beim Essen und Sport

Das Thema Achtsamkeit ist ja schon seit längerem in Mode. Leider habe ich dazu noch keine allgemein akzeptierte Definition gefunden. So kann jeder, der von Achtsamkeit spricht, darunter verstehen, was er will. Deswegen gehe ich heute dem Phänomen Achtsamkeit etwas genauer auf den Grund.

 

Was verbindest du mit Achtsamkeit?

Was sagt dir dein Bauchgefühl bei "Achtsam sein", „Auf etwas achten“, "Stille“ oder „Langsamkeit und Genuss“.

Vielleicht hast du jetzt ein Bild vom einem buddhistischen Mönch in Kutte und Glatze, der sich langsam und anmutig bewegt, und der im Einklang mit sich und der Welt ganz bedächtig und meditativ Tee in eine wunderhübsche Porzellantasse gießt. Das kommt doch der Achtsamkeit ziemlich nahe, oder nicht?

 

Eine Unterscheidung zu Beginn

Zuallererst müssen wir unterscheiden zwischen achtsam sein und den Effekten die entstehen, wenn wir immer und immer wieder achtsam sind.

 

Ein Beispiel soll dies verdeutlichen. Wir müssen unterscheiden zwischen Joggen und den Auswirkungen von (regelmäßigem) Joggen: Joggen ist erst einmal eine Tätigkeit. Sie hat direkte Effekte und langfristige Effekte. So fühlst du dich etwa beim Joggen oder danach entspannt, konzentriert und wohlig erschöpft. Langfristiger betrachtet entwickelst du durch das regelmäßige Joggen einen trainierten Herzmuskel, deine Ausdauer steigt und dein allgemeines Stressniveau sinkt. Du siehst also, wenn wir im weiteren von Joggen sprechen, müssen wir sinnvollerweise zwischen dem Akt des Joggens und den (kurz- oder langfristigen) Auswirkungen des Joggens unterscheiden.

 

Genau so ist es auch bei der Achtsamkeit. Achtsamkeit ist nicht die Auswirkungen von regelmäßiger Übung in Achtsamkeit, sondern der Akt des Achtsamseins.

Effekte von Achtsamkeit können sein: Versenkung, Gedanken abschalten, Entspannung und Gelassenheit; genügend Übung voraus gesetzt. Genau wie beim Joggen musst du jetzt unterscheiden zwischen dem Tun (dem Joggen bzw. Achtsam sein) und den Auswirkungen des Tuns (bessere Ausdauer bzw. Gelassenheit, Versenkung usw.).

 

Das Achtsamsein ist also nicht Entspannung, Versenkung etc. – das sind die Auswirkungen, wenn man sich in Achtsamkeit übt. Achtsamkeit ist für mich der Akt des Achtsamseins in Hier und Jetzt.

 

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit (im Moment achtsam sein) heißt, sich dessen bewusst zu sein, was gerade jetzt innen und außen passiert und das Geschehen um dich herum gelassen und ohne emotionalen Wirbel, zu betrachten. Du richtest deine Gedanken immer wieder auf das Hier und Jetzt, hier in die Gegenwart. Sonst tust du nichts. Du greifst nicht ein und du musst dabei nichts erreichen. Jeder kann achtsam sein. Also kannst es auch du! 

 

Jetzt bist du vielleicht enttäuscht darüber, das Achtsamkeit nicht bedeutet, dass du dich jahrelang in luftige Höh(l)en des Himalayas zurückziehen musst. Vielleicht hättest du dies gerne gehabt, denn dann hättest du eine Ausrede dafür, dass du ja keine Zeit dafür hast, dich monate- oder jahrelang auf einen einsamen Berg zurückzuziehen.

 

Es ist einfacher als du denkst und das kannst auch du!

 

Achtsamkeit ist eine grundlegende Fähigkeit deines menschlichen Geistes. Jeder kann es, und zu fast jeder Zeit.

 

„Und wie soll das gehen wenn du sowieso schon emotional durcheinander bist?“ Hier ein Beispiel. Du bist in emotionalem Aufruhr, vielleicht bist du wütend, ärgerlich, traurig, oder ängstlich. Dann sehe darin deine Chance zum Üben. Betrachte diesen Zustand möglichst sachlich: „Aha, okay. Ich spüre Wut, Ärger, Trauer oder Angst in mir“.

 

Versuche, auf dieses emotionale Hochpuschen deines Geistes möglichst ruhig zu reagieren, betrachte das Geschehen einfach, ohne einzugreifen. Du trittst innerlich einen Schritt zurück und schaust ganz genau hin. Das ist alles!

 

Übung macht den Meister

Ja, man kann ohne Probleme „mal eben etwas“ achtsam sein. Leider ist diese Achtsamkeit ohne regelmäßige Übung nur schwach ausgeprägt, schwammig und kraftlos. Ein weiteres Beispiel verdeutlicht dir was ich meine. Laufen kann (fast) jeder – aber nur mit Übung kannst du lange Strecken und/oder hohe Geschwindigkeiten laufen.

 

Wenn dein Ziel eine hohe Achtsamkeit ist, dann führt kein Weg an regelmäßigem Üben vorbei. Mal ehrlich, so ist es doch mit jeder neuen Fähigkeit die man erlernen möchte, oder? Du würdest ja auch nicht auf den Gedanken kommen, einen Marathon ohne Übung zu laufen.

 

Ein bisschen achtsam kannst du schon jetzt. Möchtest du noch mehr positive Wirkungen des "Achtsam seins" genießen, brauchst du (am besten tägliche) Übung.

 

Wie war das mit den positiven Auswirkungen?

Nun, lohnt es sich denn überhaupt zu trainieren? Beispiel: Wenn du für den Berlin-Marathon trainierst, dann merkst du, dass du fitter wirst. Wenn du dich für einen Personal-Coach entscheidest, dann siehst du, wie deine Muskeln stärker und wie die Fettpolster kleiner werden. Wie ist das jetzt aber mit der Achtsamkeit? Lohnt es sich? Was kannst du erwarten?

 

Es gibt eine Reihe von wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf Körper und Seele hat. Das ist ja jetzt nicht sonderlich überraschend, oder? Und zusätzlich ist Achtsamkeit ein Alleskönner für nahezu jede Art von Beschwerden und Wehwehchen. Seien es Hautkrankheiten, chronischen Schmerzen, Depression, Stress oder Essstörungen. Auch ich praktiziere Achtsamkeit seit einigen Monaten selbst und auch in meinen täglichen Sitzungen mit meinen Jugendlichen gehört Achtsamkeit zu den Basics.

 

Man kann erst dann sein äußeres Verhalten verändern, wenn man erkennt, dass sich die inneren Prozesse stets im Wandel befinden.

 

Doch Vorsicht ist geboten bei den selbst ernannter Gurus, Heiligen und anderen Wohltätern, die auf den fahrenden Zug aufspringen und den schnellen Weg zum Glück versprechen. Auch die wissenschaftlichen Studien sind nicht der heilige Gral. Es gibt nur einen Weg, wenn du achtsam werden möchtest: Probiere es selber aus!

 

Achtsamkeit & Essen

Jeder muss essen. Hier kannst du jeden Tag mehrmals üben. Achtsamkeit beim Essen bedeutet, dir Zeit zu nehmen, auf dein Sättigungsgefühl zu achten und bewusst und mit allen Sinnen zu genießen. Je mehr Zeit du dir nimmst, desto besser kaust du deine Nahrung und erleichterst deinem Körper die Verdauungsarbeit.

 

Achte auf dein Sättigungsgefühl, damit du nie mehr als nötig isst und damit auf längere Sicht Übergewicht vermeidest. Wir tragen zur Entspannung, Stressreduzierung und einem gesteigerten Wohlbefinden bei, wenn wir mit allen Sinnen genießen.

 

Es gibt eine Podcastfolge, in der ich über den sinnlichen Aspekt des Essens gesprochen habe. Sie heißt „Mit allen Sinnen genießen“, und ich empfehle dir diese Folge als Ergänzung anzuhören, denn dort gebe ich viele Tipps zum Thema.

 

Wie erreiche ich beim Essen Achtsamkeit?

Zunächst einmal ist es wichtig, dass du dich voll und ganz auf deine Mahlzeit einlässt. Vermeide jegliche andere Aktivität, sorge dafür, dass du absolut ungestört bist und veranschlage ungefähr die doppelte Zeitdauer, die du normalerweise für dein Essen brauchst. Natürlich sind auch Gespräche mit anderen in dieser Zeit tabu.

 

Hier eine kleine Geschichte dazu:

Ein Zen-Schüler fragt seinen Meister: „Was unterscheidet den Zen-Meister von einem Zen-Schüler?“ Der Zen-Meister antwortet: „Wenn ich gehe, dann gehe ich. Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich schlafe, dann schlafe ich.“ „Wieso? Das mache ich doch auch.“ Der Zen-Meister antwortet: „Wenn du gehst, denkst du ans Essen und wenn du isst, dann denkst du ans Schlafen. Wenn du schlafen sollst, denkst du an alles Mögliche. Das ist der Unterschied.“

Ich empfehle dir zu anfangs, dein Essritual in einen Tag einzubetten, der ohnehin in einem langsameren Rhythmus als normal verläuft. Ein Urlaubstag oder das Wochenende kann dir den perfekten Einstieg bieten.

 

Was bedeutet es, das Essen in Achtsamkeit einzunehmen?

Sei dir während des gesamten Essens bewusst über die Bewegungen in deinen Organen. Deinen Empfindungen im Magen-Darm-Trakt, dem Geschmack und der Konsistenz deiner Speisen. Nehme bewusst wahr, wie deine Hand zum Teller geht, mit welchem Widerstand die Gabel in die Speise eindringt, spüre das Gewicht auf der Gabel und nehme die unterschiedlichen Nuancen des Geschmacks wahr. Rieche an der Speise und versuche ihn mit allen möglichen Sinnen zu be-greifen. Kaue langsam und genieße dabei, sei dir jeden Augenblick bewusst was du gerade tust.

 

Das wichtigste bei der Achtsamkeit ist es, deine immer wieder abschweifenden Gedanken einzufangen, und sie wieder bewusst deine Mahlzeit anzukoppeln. "Zerdenke“ diese bewussten Vorgänge nicht. Sensibilisiere deine deine Sinne und werde mit einer Mahlzeit "eins". Die Verschmelzung mit dem Hier und jetzt ist es wert zu leben.

 

Achtsamkeit & Sport

Kommen wir jetzt zum Sport. Es ist Fakt, dass gefährliche Sportarten uns zu mehr Achtsamkeit zwingen. Wann immer wir in Gefahr sind, neigt unser Verstand dazu still zu stehen und Achtsamkeit entsteht ganz natürlich. Nun musst du dich nicht zwangsläufig einer Gefahr aussetzen. Es gibt auch eine Möglichkeit, ungefährliche Sportarten zu nutzen, um achtsamer zu werden.

 

Wie kann Sport zu mehr Achtsamkeit führen?

Du wählst eine Sportart aus, die dich persönlich anspricht und die du zuvor noch nie ausprobiert hast. Das ist wichtig, denn er lässt erst Achtsamkeit entstehen. Geschieht alles automatisch, ist es aus mit der Achtsamkeit. Wann immer du eine Bewegung erlernt hast, übst du sie in aller Regel automatisch aus, unbewusst.

Ein Beispiel vom Fahrradfahren soll dies verdeutlichen. Bist du während der Fahrt mit dem Rad achtsam unterwegs? Ich zumindest nicht immer. Oder spürst du, wie dein Fuß die Pedale berührt, nimmst du alle Verkehrsschilder und Passanten oder entgegenkommende Fahrräder bewusst wahr? Spürst du zu jeder Zeit dein eigenes Körpergewicht auf dem Sattel? Oder geht es dir oft so wie mir, dass du dich dabei ertappst, dass du gar nicht mehr weißt, wie du von A nach B gekommen bist? Deine Gedanken waren in der Zeit ganz woanders?

 

Ich fürchte, dass ich und du keineswegs achtsam unterwegs waren, sondern wir haben die Fähigkeit der Automation benutzt, einmal erlernte Bewegungen oder Handlungen blindlings auszuführen. Mache es dir zu Beginn nicht all zu schwer. Suche dir eine Sportart aus, die du noch nicht kennst oder probiert hast.

 

Nimm wahr, wie dein Körper reagiert, wie sich die verschiedenen Bewegungen und Berührungen anfühlen. Spüre den Untergrund, auf dem du dich bewegst, genieße den Luftzug auf deiner Haut, die Anstrengung der Muskeln und versuche einfach Spaß an der Bewegung zu entwickeln.

 

Bei einer Sportart, die dich körperlich und/oder geistig stark fordert, bleibt keine Zeit zum Nachdenken über Vergangenheit und Zukunft. Damit bist du genau da, wo du sein möchtest: Im Hier und Jetzt, du bist anwesend, du bist da, du bist lebendig.

 

Take Action

Wenn du jetzt angefixt bist und sofort starten möchtest, dann gib ihr ihr eine Chance. Suche dir zuerst ein geeignetes Programm, z.B. die bekannte Vipassana Meditation oder der wissenschaftlich fundierte Ansatz der „Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion“ (Mindfulness Based Stress Reduction, MBSR). Im nächsten Schritt schaust du dir alles in Ruhe an, was dort gemacht und erzählt wird. Ist das für dich nachvollziehbar, logisch und stimmig? Erst dann übst du eine Zeit lang diszipliniert.

 

Und damit meine ich mindestens zwei bis drei Monate. Du sagst ja auch nicht: „Skifahren ist nichts für mich, ich habe es gestern ausprobiert und ich kann es nicht“. Tipp: Übe mindestens zwei bis drei Monate regelmäßig. Dann schaue, ob sich eine Veränderung einstellt. Genau das ist Achtsamkeit. Unvoreingenommene Selbsterfahrung.

 

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Blog-Projekt am Start

Hallo Freunde,

gerade arbeite ich an einem neuen Projekt.

 

Gerade arbeite ich mit dem Online-Kurs von Scott Dinsmore. Er heißt "Live Off Your Passion" (dt.: "Lebe von deiner Passion") und es geht darum, meine Leidenschaft zu finden und damit Geld zu verdienen. In aller erster Linie geht es mir darum mehr Klarheit über meine Leidenschaft zu bekommen. Gerade bin ich dabei, mir ein Expertennetzwerk aufzubauen.

 

Um den kreativen Schreibprozess zu unterstützen, habe ich einen Blog gestartet. Unter pascalkuehner.de findet ihr mein "Tagebuch". ich schreibe zum einen über meine Gedanken und Erfahrungen zum Kurs. Andererseits versuche ich nachvollziehbar darzustellen, wie ich mit meinen Leidenschaften ein Business aufbaue. Gerade befinde ich mich in Woche 4 von 10. Alles weitere findet ihr im ersten Blogeintrag.

 

Viele Grüße,

Pascal

 

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eBooks im Dezember gratis


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Top 5 Superfoods und ihre Wirkung

Top 5 Super Food und ihre Wirkung
Super Food; Bild: Shutterstock

Superfoods sind in aller Munde! Anscheinend bringen sie gleich eine ganze Reihe an Gesundheitsvorteilen mit sich, die in allen möglichen Lebensbereichen helfen sollen. Doch was genau sind Superfoods? Was gibt es für Varianten und worin liegen ihre Vorteile?

 

In diesem Beitrag möchte ich genau diese Fragen aufklären und euch ebenfalls meine persönlichen Top 5 Superfoods vorstellen. Klingt interessant? Dann lest jetzt weiter. 

 

Was sind Superfoods?

 

Bei Superfoods handelt es sich um Lebensmittel, die über einen besonders hohen und konzentrierten Anteil an wertvollen Inhaltsstoffen verfügen, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Enzyme, Aminosäuren und Antioxidantien.

 

Den berühmten Superfoods werden schon fast magische Fähigkeiten zugeschrieben. So sollen sie unsere Gesundheit unterstützen sowie beim Abnehmen, Entgiften und Entschlacken, gegen Entzündungen und bei Schmerzen helfen. Stimmt das allerdings?

 

Superfoods – Mythos oder Realität?

 

Meiner Meinung nach sind Superfoods sehr interessante Lebensmittel mit tollen Eigenschaften, die sich sehr von herkömmlichen Lebensmitteln unterscheiden. Für den Laien ist es jedoch nicht immer einfach zu erkennen, was ein echtes Superfood ist und was nur als solches bezeichnet wird. Denn der Begriff "Superfood" wird leider gerne für Werbezwecke missbraucht. Dabei nützt aber ein Superfood nur wenig, wenn es in minimalen Mengen einem ansonsten herkömmlichen Müsli oder einem gewöhnlichen Riegel beigemischt wird. Woran erkennen wir aber ein echtes Superfood?

 

Ein Superfood sollte…

 

…von mehreren Nähr-, Wirk- oder Vitalstoffen eine sehr große Menge enthalten und zwar deutlich mehr als die üblichen Nahrungsmittel.

 

…möglichst naturbelassen sein und aus Bio-Erzeugung oder Wildwuchs stammen.

 

…ein vollwertiges und ganzheitliches Lebensmittel sein. Denn ein einzelnes Vitamin oder ein einzelner extrahierter Pflanzenstoff kann ebenfalls eine tolle Wirkung haben, ist aber kein Superfood, sondern gilt eher als Nahrungsergänzungsmittel.

 

 

Superfoods – meine Top 5

 

Im Folgenden möchte ich euch meine persönlichen favorites unter den Superfoods vorstellen:

 

Acai 

 

Als Acai-Beeren bezeichnet man die Früchte der südamerikanischen Kohlpalme. Die kleinen rotschwarzen Beeren, die rein optisch an die hierzulande heimischen Heidelbeeren erinnern, sind echte Vitaminbomben. Neben einer hohen Vitaminkonzentration enthalten sie auch Unmengen an Mineralien, essentiellen Fettsäuren und Antioxidantien. Der große Anteil an Antioxidantien macht die Acai-Beere zum trendigen Superfood. Sie wirkt vorzeitiger Hautalterung entgegen und beschleunigt den Stoffwechselprozess, was deutlich beim Abnehmen hilft. Acai-Beeren sind also nicht nur gesund, sondern machen auch schön!

 

Leider ist die Acai-Beere in Europa nur schwer zu bekommen. Meist trifft man sie in getrockneter Form an. In diesem Zustand enthält die Beere nur einen Bruchteil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe und verliert ihren hochgelobten Effekt. Einfacher erhältlich ist der Saft.

 

Moringa

 

Immer mehr Geschäfte im deutschsprachigen Raum führen die Wunderpflanze Moringa. Gemeint sind die Blätter des Moringa-Baumes, die in Indien ähnlich wie Spinat zubereitet werden. Aber auch den Moringa-Smoothie kann man in Asien immer häufiger antreffen. Moringa-Blätter enthalten viel Eiweiß und – was noch viel wichtiger ist – enorme Mengen der Vitamine A und C. Außerdem rund dreimal so viel Calcium wie Milch und exorbitante Mengen an Kalium. Moringa-Blätter garantieren also nicht nur eine vitaminreiche Ernährung, sondern auch einen gesunden Knochenaufbau. Vor allem für die Ernährung von Kindern in der Wachstumsphase ein echtes Superfood.

 

Die rohen Blätter sind in Deutschland, Österreich und der Schweiz nur schwer erhältlich. Meist führen gutsortierte Feinkostläden das verarbeitete Pulver. Dieses beinhaltet die wichtigen Nährstoffe zwar in kleineren Dosen, übertrumpft in Bezug auf die wertvollsten Inhaltsstoffe aber trotzdem eine Vielzahl von hier heimischen Nahrungsmitteln. Es eignet sich ausgezeichnet zum Würzen von Speisen und für die Zubereitung von Tees.

 

Chia

 

Bereits die Maya sollen auf die Wundersamen geschworen haben. In der Hochkultur galten sie nämlich als wichtiges Nahrungsmittel und auch seine Vorzüge bei Verdauungsproblemen waren dem indigen Volk schon in grauen Vorzeiten bekannt.

 

Die aus Süd- und Mittelamerika stammenden Samen sind reich an Nähr- und Ballaststoffen. Außerdem sollen sie Säuren und Giftstoffe im Körper binden und somit Erreger von Krankheiten wirksam abwehren. Vor allem für Diabetiker eigen sich die Samen besonders gut. Der Verzehr verlangsamt die Umwandlung von Kohlenhydraten in Zucker und sorgt somit dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten werden kann. Chia-Samen lassen sich in Wasser aufkochen und können als Beilage zu einer Vielzahl von Speisen gereicht werden. Auch das morgendliche Müsli kann das Superfood aufwerten. Hierfür werden die Samen (oder das Pulver) einfach in den Frühstücksbrei eingerührt.

 

Kakao

 

Alles, worin Schokolade enthalten ist, hat seinen Ursprung in einer Kakaobohne. Diese Bohnen sind die Samen des Kakaobaums und schmecken wie dunkle Schokolade. Sie haben eine der höchsten Konzentrationen an natürlichen Antioxidantien - 15 Mal mehr als Blaubeeren, 20 Mal mehr als Rotwein und 30 Mal mehr als grüner Tee. Rohe Kakaobohnen enthalten viel Magnesium, Zink, Chrom und Vitamin C. Sie vermindern depressive Gefühle, unterstützen das Herz und das Gehirn und sind als eine der besten Magnesiumquellen bereits bei Ernährungswissenschaftlern in den Fokus gerückt, um ADHS-Symptome auszugleichen.

 

Doch all diese Wirkungen entfaltet die Kakaobohne nur in ihrer reinsten, rohen Form. Erhitzte und weiterverarbeitete Milchschokolade hat durch das zugefügte Fett und den raffinierten Zucker immer Nebenwirkungen. Ihr könnt aber dafür ein paar rohe, geschälte Kakaobohnen in einen-Smoothie geben, doch auch pur schmecken sie extrem gut. Wenn sie euch zu bitter sind, probiert einmal eine Mischung aus Gojibeeren, Cashews und rohen Kakaobohnen-Stückchen. Das ist ein wunderbarer Snack für zwischendurch und ersetzt den Schokoriegel am Nachmittag.

 

Maca

 

Maca ist eine Knolle aus dem Hochland Südamerikas. Als stärkendes Superfood wirkt Maca besonders bei Potenzproblemen, Libidomangel und schwindender Leistungsfähigkeit im stressigen Alltag. Maca ist ideal für Sportler und Menschen mit erhöhtem Energiebedarf und Belastungserscheinungen. Es steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit und hilft so besser mit Stress umzugehen. In Peru wird Maca noch heute – insbesondere von der indigenen Bevölkerung – als Gemüse verspeist und als medizinische Heilpflanze geehrt. Man schätzt sie außerordentlich für ihren exorbitanten Nährwert sowie für ihre verjüngenden Eigenschaften und isst sie häufig bis zu dreimal täglich. Dazu wird die Pflanze in Asche geröstet, gekocht, gebraten oder erhitzt, dann getrocknet und im Anschluss daran zermahlen.

 

Die indigenen Völker der Anden verwenden das Maca-Pulver wie Mehl zum Backen und Kochen. Traditionell wird Macapulver auch einfach in heißes Wasser oder Milch gerührt, was ein süßes nahrhaftes Getränk mit kakaoähnlichem Charakter ergibt. Auch Macabrei ist beliebt. Dazu mischt man Macapulver mit pürierten Früchten und Honig.

Finden könnt ihr die Superfoods in Reformhäusern und biologischen Läden sowie mittlerweile in zahlreichen Supermärkten. Probiert doch das ein oder andere mal aus - ich freue mich, von euren Erfahrungen zu hören!

 

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3 Tipps für gesundes Grillen im Sommer

Grillsaison
Gesundes Grillen; Bild: Shutterstock

Beim Essen sollten wir gewöhnlich auf unseren Bauch hören. Denn der sagt uns, wann wir hungrig und wann wir satt sind.

 

Eine gezielte Ernährung mit leichter Kost sorgt dafür, dass der Körper alles bekommt, was er braucht. Ideal ist es dabei, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Von fettem Fleisch und Wurst solltet ihr aber besser die Hände lassen. Einfacher gesagt als getan, denn die Temperaturen steigen im Sommer, die Abende werden länger, Gärten, Terrassen und Parks verwandeln sich in Freiluftküchen - die Grillsaison hat begonnen! Seien wir mal ehrlich? Was gibt es Schöneres als nach dem Feierabend mit seinen Lieben eine Runde zu grillen und den Tag ausklingen zu lassen? Doch das Grillen hat auch seine Nachteile: Fettige Fleischsorten oder Saucen mit einem hohen Zuckergehalt schlagen schnell auf den Magen und die Taille aber das muss nicht sein! Mit diesen 3 Tipps lässt sich ein leckeres und zugleich gesundes Grillfest veranstalten!

 

Richtig geölt

 

Öl ist nicht gleich Öl, schon gar nicht beim Grillen. Denn nicht jedes Öl ist für hohe Temperaturen geeignet. Wer zur falschen Sorte greift, riskiert, dass krebserregende Stoffe freigesetzt werden. Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren sehr empfindlich auf Hitze und sollten nicht fürs Grillen verwendet werden, denn sie oxidieren schnell und bilden dann krebserregende Stoffe. Oliven- und Rapsöl enthalten vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und vertragen daher hohe Grilltemperaturen. Sie sind gut geeignet für Kurzgegrilltes wie Shrimps, Fisch oder Gemüse. Doch bei lang anhaltend hohen Temperaturen entstehen auch gesundheitsschädliche Verbindungen. Ein Geheimtipp von Spitzenköchen für den Grillabend ist Traubenkernöl. Natürlich gewonnen ist Traubenkernöl kulinarisch vom Feinsten und enthält unter anderem das hochwirksame Procyanidin. Dieser Stoff soll eine starke Waffe gegen die so genannten freien Radikale sein. Traubenkernöl ist auch dann noch temperaturstabil, wenn andere Öle längst zu rauchen beginnen.

 

Beim Fleisch auf Fettgehalt achten

 

Die Bratwurst – ein fester Bestandteil auf dem Grillen, oder? Man muss ja nicht ganz und gar auf sie verzichten. Aber wer Würste kauft, sollte darauf achten, wie viel Fett sie enthalten. Es gibt auch kalorienreduzierte Sorten. Übrigens kann man nicht automatisch davon ausgehen, dass Geflügelwürste weniger Fett enthalten. Greift allgemein lieber zu mageren Fleischstücken: Rinderfilet oder auch Hühnerbrust. Es stimmt übrigens nicht, dass mageres Fleisch beim Grillen zäh wird. Wenn der Grill sehr heiß ist, reicht es zum Beispiel beim Rindfleisch, wenn man es ganz kurz grillt, dann bleibt es schön saftig. Ohnehin ist es wichtig, dass der Grill 30 bis 60 Minuten vorglüht. Erst wenn die Kohle weiß ist, kann es losgehen.

 

Es muss nicht immer Fleisch sein!

 

Grillt doch mal etwas anderes als Fleisch! Gemüsespieße eignen sich sehr gut, außerdem empfehlen wir Fisch. Es gibt dabei spezielle Fischzangen, in die kann man den Fisch einklemmen, damit er nicht zerfällt. Ihr könnt ihn aber auch einfach in Alufolie packen und Kräuter und Gewürze hinzutun. Und auch bei Gemüse gibt es 1001 Alternativen, die sich auch schnell auf dem Grill realisieren lassen. Hier mein persönlicher Favorit:

 

Gefülltes Gemüse vom Grill

 

Gemüse lässt sich mit allerlei Leckereien füllen. Das folgende Rezept ist auf Tomaten, Gurken und Paprika ausgerichtet, kann aber auch mit Zucchini oder Aubergine zubereitet werden.

 

Zutaten


·         250 Gramm Rinderhack oder Schweinemett

·         1 Bund Petersilie

·         1 Bund Basilikum

·         1 EL geriebener Käse

·         1 Brötchen

·         2 EL gekochter Reis

·         Pfeffer, Paprika, Salz

·         je 2 Paprikaschoten und zwei Tomaten

·         1 Salatgurke

 

Das Gemüse waschen, halbieren und aushöhlen. Danach das Brötchen in Milch einweichen, ausdrücken, mit den Kräutern und dem ausgeschabten Gemüse mischen, in die Gurken füllen. Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Paprika, Basilikum und Tomatenfleisch mischen und in die Tomatenhälften füllen. Den abgeschnittenen Deckel der Tomate wieder aufsetzen. Rest Hackfleisch mit dem Reis und Gewürzen mischen und in die Paprika füllen. Einzeln das gefüllte Gemüse in geölte Alufolie packen und auf den Grill legen. Die Paprikaschoten brauchen ca. 25 Minuten, das übrige Gemüse ca. 15 Minuten zum Garen. Varianten sind möglich!

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Stevia - die gesunde Süße

Stevia - die gesunde Süße
Bild: Stevia-Pflanze; Shutterstock.com

Süßes naschen ohne Kalorien? Gibt‘s nicht – oder doch?

 

Mittlerweile existiert eine große Anzahl an Süßstoffen sowie anderen Substituten für Zucker, doch keiner ist so vorteilhaft für unsere Gesundheit wie Stevia. Die kleine Pflanze namens Stevia rebaudiana, die auch Honigkraut genannt wird, stammt aus Südamerika und schmeckt von Natur aus extrem süß. Im Vergleich zu unserem heimischen Rübenzucker ist die Stevia-Pflanze 30mal süßer. Dabei enthält sie weder Kalorien noch Zucker. Und das Beste: Stevia hat keine Kalorien

 

Vorsicht: Von einem „natürlichen“ Zuckerersatz kann jedoch nicht die Rede sein, nachdem in der EU die Pflanze zum Verzehr gar nicht zugelassen ist, sondern nur der Süßstoff, der in mehreren Schritten aus dem Gewächs extrahiert und anschließend gereinigt wird. Dabei gehen etwa 90 Prozent der Inhaltsstoffe verloren. So hochrein, wie der Süßstoff im Handel angeboten wird, kommt er in der Natur nicht vor. Mit der vielgepriesenen Natürlichkeit hat es daher leider wenig zu tun.

 

Mittlerweile überall als Lebensmittel erhältlich

 

Seit der Süßstoff Ende 2011 die EU-Zulassung erhielt, ist er in jedem Supermarkt erhältlich - pur oder als Zutat in Produkten wie Joghurt und Tee. Man konnte Stevia-Blätter und -Süßstoffe zwar auch schon vorher kaufen, beispielsweise übers Internet, in Bioläden und in Reformhäusern. Allerdings nicht als Lebensmittel. Das hat sich nun geändert und das bringt einen großen Vorteil für uns als Nutzer. Denn nachdem die EU-Kommission Stevia-Süßstoffe jetzt offiziell zugelassen hat, müssen die Hersteller die festgelegten Qualitätskriterien erfüllen, um sie als Lebensmittel zu verkaufen - wir bekommen damit ein besseres und sichereres Produkt.

 

In welcher Form finde ich Stevia im Handel vor?

 

Es gibt Stevia-Süßstoffe als Pulver, in Form von Tabletten und als Flüssigkeit. Ein Löffel Stevia ist genauso süß wie ein Löffel Zucker. Eine gute Nachricht für alle, die mit Stevia Kuchen backen wollen, denn für Kuchenrezepte mit hohem Zuckeranteil waren die oft stark konzentrierten Stevia-Süßstoffe bislang nicht geeignet. Viele Menschen mögen jedoch den bitteren Nachgeschmack von Stevia nicht.

 

Wie man Stevia einsetzen kann

 

Es gibt viele Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen und statt sie mit synthetischen Süssstoffen oder Zuckeraustauschstoffen mit Stevia süßen können. Zum Beispiel können selbst gemachte Tomaten-Saucen ohne Probleme mit Stevia die gewünschte süße Note erhalten. Oder du presst etwas Zitronensaft in ein Glas Wasser und fügt der Flüssigkeit ein wenig Stevia hinzu – und schon hast du eine erfrischende und dabei zuckerfreie, kalorienarme Limonade kreiert.

 

Auch Smoothies sind eine hervorragende Idee, wenn man Lust auf süsse Getränke hat, aber Zucker vermeiden möchte. Smoothies sättigen ausserdem und versorgen dich mit einer Vielzahl wunderbarer Vitalstoffe, sodass Hungerattacken oder Fressanfällen auf gesunde Weise vorgebeugt werden - gerade in der warmen Jahreszeit eine leckere Alternative zum Eis! 

Allerdings an dieser Stelle noch ein Hinweis: Trotz der Vorteile von Stevia solltest du den Konsum nicht übertreiben, sondern Stevia begrenzt einsetzen, nachdem die Pflanze nur in verarbeiteter Form im Handel erhältlich ist. Denn nach wie vor ist eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln das A und O für einen gesunden Körper. 

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Go green - eat clean! Clean Frühstücken

Bild: Shutterstock
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Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, hat sich mittlerweile rumgesprochen. Auch ich liebe die erste Mahlzeit des Tages! Egal, ob es morgens schnell gehen muss oder ich am Wochenende ausreichend Zeit zum Frühstücken habe - ich freue mich jeden Morgen auf meine mein Vollkornmüsli mit Obst oder meinen Porridge.


Clean-Eating-Regel: Frühstücke jeden Tag!


Das Clean-Eating-Konzept sieht vor, dass man jeden Tag frühstückt. Nachts verbraucht unser Körper mehr Energie, als wir glauben. Denn während wir sanft in den Kissen schlummern, muss er Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel aufrechterhalten. Auch das Gehirn leistet Großes, während wir in süßen Träumen schwelgen: Jetzt wird Wichtiges im Langzeitgedächtnis abgespeichert und Unwichtiges von der körpereigenen Festplatte gelöscht. All das zehrt Kraft. Doch zum Essen kommen wir natürlich nicht, wenn wir schlafen.


Die Nacht ist die wohl längste Zeitspanne im Tagesablauf, in der wir zum Fasten gezwungen sind. Kein Wunder, dass morgens unser Akku aufgeladen sein will, bevor wir in den Tag starten. Sonst kommt auch unser Stoffwechsel nicht auf Touren, sondern läuft weiter auf Sparflamme. Und wir sind unkonzentriert, weniger leistungsbereit und brauchen länger, um zur Höchstform aufzulaufen. Gerade vor der Schule oder der Arbeit ist deshalb „Aufladen“ angebracht.


Was gehört zu einem Clean Eating-Frühstück?


Ein vollwertiges Frühstück nach dem Clean Eating Prinzip ist abwechslungsreich und lecker zugleich. Besonders geeignet sind Haferflocken, diverse Früchte, Sojamilch, Naturjoghurt, Vollkornbrot und Honig. Doch keine Angst: Du musst nicht jeden Morgen ein riesen Büfett auftischen. Dafür haben die meisten unter der Woche auch weder Zeit noch Lust. Bereite daher möglichst viel abends schon vor, dann geht es morgens schneller. Und setze generell auf ein leichtes Frühstück. Denn mehrere kleine Mahlzeiten am Tag sind besser als ein bis zwei große und schweres Essen.


Schön und gut aber ich bin Langschläfer...


Morgens früh aufstehen fällt dir schwer und so fällt ein Frühstück oft ins Wasser? Die Lösung sind Overnight Oats – über Nacht eingeweichte Haferflocken, womit das Prinzip auch schon erklärt ist. Das “Grundrezept” ist denkbar einfach und besteht lediglich aus Haferflocken und Flüssigkeit: Ich nehme ca. 40g Haferflocken und 120ml Flüssigkeit pro Portion. Meine Flüssigkeit sind Milchalternativen wie Mandelmilch, Nussmilch, Reismilch oder Hafermilch. Du kannst aber natürlich auch normale Milch, (Soja-) Joghurt oder einfach Wasser benutzen. Am Vorabend wird das Frühstück vorbereitet und über Nacht in einer Dose oder einem Glas in den Kühlschrank gestellt. Die Haferflocken saugen die Flüssigkeit über Nacht auf und eine Art Brei entsteht. Das Schöne an Overnight Oats ist: Es gibt unendlich viele Varianten, so ist Abwechslung garantiert und das Frühstück wird nicht langweilig.


Hinzu kommen Früchte, die du entweder schon abends oder erst am nächsten Morgen hinzu gibst. Die Früchte kannst du einfach klein schneiden, pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken - fertig ist ein gesundes und obendrein sehr leckeres Frühstück!



Mehr zum Thema:http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrungswissen/gesundes-fruehstueck-der-richtige-start-in-den-tag


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