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3 Tipps für gesundes Grillen im Sommer

Grillsaison
Gesundes Grillen; Bild: Shutterstock

Beim Essen sollten wir gewöhnlich auf unseren Bauch hören. Denn der sagt uns, wann wir hungrig und wann wir satt sind.

 

Eine gezielte Ernährung mit leichter Kost sorgt dafür, dass der Körper alles bekommt, was er braucht. Ideal ist es dabei, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Von fettem Fleisch und Wurst solltet ihr aber besser die Hände lassen. Einfacher gesagt als getan, denn die Temperaturen steigen im Sommer, die Abende werden länger, Gärten, Terrassen und Parks verwandeln sich in Freiluftküchen - die Grillsaison hat begonnen! Seien wir mal ehrlich? Was gibt es Schöneres als nach dem Feierabend mit seinen Lieben eine Runde zu grillen und den Tag ausklingen zu lassen? Doch das Grillen hat auch seine Nachteile: Fettige Fleischsorten oder Saucen mit einem hohen Zuckergehalt schlagen schnell auf den Magen und die Taille aber das muss nicht sein! Mit diesen 3 Tipps lässt sich ein leckeres und zugleich gesundes Grillfest veranstalten!

 

Richtig geölt

 

Öl ist nicht gleich Öl, schon gar nicht beim Grillen. Denn nicht jedes Öl ist für hohe Temperaturen geeignet. Wer zur falschen Sorte greift, riskiert, dass krebserregende Stoffe freigesetzt werden. Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren sehr empfindlich auf Hitze und sollten nicht fürs Grillen verwendet werden, denn sie oxidieren schnell und bilden dann krebserregende Stoffe. Oliven- und Rapsöl enthalten vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und vertragen daher hohe Grilltemperaturen. Sie sind gut geeignet für Kurzgegrilltes wie Shrimps, Fisch oder Gemüse. Doch bei lang anhaltend hohen Temperaturen entstehen auch gesundheitsschädliche Verbindungen. Ein Geheimtipp von Spitzenköchen für den Grillabend ist Traubenkernöl. Natürlich gewonnen ist Traubenkernöl kulinarisch vom Feinsten und enthält unter anderem das hochwirksame Procyanidin. Dieser Stoff soll eine starke Waffe gegen die so genannten freien Radikale sein. Traubenkernöl ist auch dann noch temperaturstabil, wenn andere Öle längst zu rauchen beginnen.

 

Beim Fleisch auf Fettgehalt achten

 

Die Bratwurst – ein fester Bestandteil auf dem Grillen, oder? Man muss ja nicht ganz und gar auf sie verzichten. Aber wer Würste kauft, sollte darauf achten, wie viel Fett sie enthalten. Es gibt auch kalorienreduzierte Sorten. Übrigens kann man nicht automatisch davon ausgehen, dass Geflügelwürste weniger Fett enthalten. Greift allgemein lieber zu mageren Fleischstücken: Rinderfilet oder auch Hühnerbrust. Es stimmt übrigens nicht, dass mageres Fleisch beim Grillen zäh wird. Wenn der Grill sehr heiß ist, reicht es zum Beispiel beim Rindfleisch, wenn man es ganz kurz grillt, dann bleibt es schön saftig. Ohnehin ist es wichtig, dass der Grill 30 bis 60 Minuten vorglüht. Erst wenn die Kohle weiß ist, kann es losgehen.

 

Es muss nicht immer Fleisch sein!

 

Grillt doch mal etwas anderes als Fleisch! Gemüsespieße eignen sich sehr gut, außerdem empfehlen wir Fisch. Es gibt dabei spezielle Fischzangen, in die kann man den Fisch einklemmen, damit er nicht zerfällt. Ihr könnt ihn aber auch einfach in Alufolie packen und Kräuter und Gewürze hinzutun. Und auch bei Gemüse gibt es 1001 Alternativen, die sich auch schnell auf dem Grill realisieren lassen. Hier mein persönlicher Favorit:

 

Gefülltes Gemüse vom Grill

 

Gemüse lässt sich mit allerlei Leckereien füllen. Das folgende Rezept ist auf Tomaten, Gurken und Paprika ausgerichtet, kann aber auch mit Zucchini oder Aubergine zubereitet werden.

 

Zutaten


·         250 Gramm Rinderhack oder Schweinemett

·         1 Bund Petersilie

·         1 Bund Basilikum

·         1 EL geriebener Käse

·         1 Brötchen

·         2 EL gekochter Reis

·         Pfeffer, Paprika, Salz

·         je 2 Paprikaschoten und zwei Tomaten

·         1 Salatgurke

 

Das Gemüse waschen, halbieren und aushöhlen. Danach das Brötchen in Milch einweichen, ausdrücken, mit den Kräutern und dem ausgeschabten Gemüse mischen, in die Gurken füllen. Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Paprika, Basilikum und Tomatenfleisch mischen und in die Tomatenhälften füllen. Den abgeschnittenen Deckel der Tomate wieder aufsetzen. Rest Hackfleisch mit dem Reis und Gewürzen mischen und in die Paprika füllen. Einzeln das gefüllte Gemüse in geölte Alufolie packen und auf den Grill legen. Die Paprikaschoten brauchen ca. 25 Minuten, das übrige Gemüse ca. 15 Minuten zum Garen. Varianten sind möglich!

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Stevia - die gesunde Süße

Stevia - die gesunde Süße
Bild: Stevia-Pflanze; Shutterstock.com

Süßes naschen ohne Kalorien? Gibt‘s nicht – oder doch?

 

Mittlerweile existiert eine große Anzahl an Süßstoffen sowie anderen Substituten für Zucker, doch keiner ist so vorteilhaft für unsere Gesundheit wie Stevia. Die kleine Pflanze namens Stevia rebaudiana, die auch Honigkraut genannt wird, stammt aus Südamerika und schmeckt von Natur aus extrem süß. Im Vergleich zu unserem heimischen Rübenzucker ist die Stevia-Pflanze 30mal süßer. Dabei enthält sie weder Kalorien noch Zucker. Und das Beste: Stevia hat keine Kalorien

 

Vorsicht: Von einem „natürlichen“ Zuckerersatz kann jedoch nicht die Rede sein, nachdem in der EU die Pflanze zum Verzehr gar nicht zugelassen ist, sondern nur der Süßstoff, der in mehreren Schritten aus dem Gewächs extrahiert und anschließend gereinigt wird. Dabei gehen etwa 90 Prozent der Inhaltsstoffe verloren. So hochrein, wie der Süßstoff im Handel angeboten wird, kommt er in der Natur nicht vor. Mit der vielgepriesenen Natürlichkeit hat es daher leider wenig zu tun.

 

Mittlerweile überall als Lebensmittel erhältlich

 

Seit der Süßstoff Ende 2011 die EU-Zulassung erhielt, ist er in jedem Supermarkt erhältlich - pur oder als Zutat in Produkten wie Joghurt und Tee. Man konnte Stevia-Blätter und -Süßstoffe zwar auch schon vorher kaufen, beispielsweise übers Internet, in Bioläden und in Reformhäusern. Allerdings nicht als Lebensmittel. Das hat sich nun geändert und das bringt einen großen Vorteil für uns als Nutzer. Denn nachdem die EU-Kommission Stevia-Süßstoffe jetzt offiziell zugelassen hat, müssen die Hersteller die festgelegten Qualitätskriterien erfüllen, um sie als Lebensmittel zu verkaufen - wir bekommen damit ein besseres und sichereres Produkt.

 

In welcher Form finde ich Stevia im Handel vor?

 

Es gibt Stevia-Süßstoffe als Pulver, in Form von Tabletten und als Flüssigkeit. Ein Löffel Stevia ist genauso süß wie ein Löffel Zucker. Eine gute Nachricht für alle, die mit Stevia Kuchen backen wollen, denn für Kuchenrezepte mit hohem Zuckeranteil waren die oft stark konzentrierten Stevia-Süßstoffe bislang nicht geeignet. Viele Menschen mögen jedoch den bitteren Nachgeschmack von Stevia nicht.

 

Wie man Stevia einsetzen kann

 

Es gibt viele Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen und statt sie mit synthetischen Süssstoffen oder Zuckeraustauschstoffen mit Stevia süßen können. Zum Beispiel können selbst gemachte Tomaten-Saucen ohne Probleme mit Stevia die gewünschte süße Note erhalten. Oder du presst etwas Zitronensaft in ein Glas Wasser und fügt der Flüssigkeit ein wenig Stevia hinzu – und schon hast du eine erfrischende und dabei zuckerfreie, kalorienarme Limonade kreiert.

 

Auch Smoothies sind eine hervorragende Idee, wenn man Lust auf süsse Getränke hat, aber Zucker vermeiden möchte. Smoothies sättigen ausserdem und versorgen dich mit einer Vielzahl wunderbarer Vitalstoffe, sodass Hungerattacken oder Fressanfällen auf gesunde Weise vorgebeugt werden - gerade in der warmen Jahreszeit eine leckere Alternative zum Eis! 

Allerdings an dieser Stelle noch ein Hinweis: Trotz der Vorteile von Stevia solltest du den Konsum nicht übertreiben, sondern Stevia begrenzt einsetzen, nachdem die Pflanze nur in verarbeiteter Form im Handel erhältlich ist. Denn nach wie vor ist eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln das A und O für einen gesunden Körper. 

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Go green - eat clean! Clean Frühstücken

Bild: Shutterstock
Bild: Shutterstock

Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, hat sich mittlerweile rumgesprochen. Auch ich liebe die erste Mahlzeit des Tages! Egal, ob es morgens schnell gehen muss oder ich am Wochenende ausreichend Zeit zum Frühstücken habe - ich freue mich jeden Morgen auf meine mein Vollkornmüsli mit Obst oder meinen Porridge.


Clean-Eating-Regel: Frühstücke jeden Tag!


Das Clean-Eating-Konzept sieht vor, dass man jeden Tag frühstückt. Nachts verbraucht unser Körper mehr Energie, als wir glauben. Denn während wir sanft in den Kissen schlummern, muss er Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel aufrechterhalten. Auch das Gehirn leistet Großes, während wir in süßen Träumen schwelgen: Jetzt wird Wichtiges im Langzeitgedächtnis abgespeichert und Unwichtiges von der körpereigenen Festplatte gelöscht. All das zehrt Kraft. Doch zum Essen kommen wir natürlich nicht, wenn wir schlafen.


Die Nacht ist die wohl längste Zeitspanne im Tagesablauf, in der wir zum Fasten gezwungen sind. Kein Wunder, dass morgens unser Akku aufgeladen sein will, bevor wir in den Tag starten. Sonst kommt auch unser Stoffwechsel nicht auf Touren, sondern läuft weiter auf Sparflamme. Und wir sind unkonzentriert, weniger leistungsbereit und brauchen länger, um zur Höchstform aufzulaufen. Gerade vor der Schule oder der Arbeit ist deshalb „Aufladen“ angebracht.


Was gehört zu einem Clean Eating-Frühstück?


Ein vollwertiges Frühstück nach dem Clean Eating Prinzip ist abwechslungsreich und lecker zugleich. Besonders geeignet sind Haferflocken, diverse Früchte, Sojamilch, Naturjoghurt, Vollkornbrot und Honig. Doch keine Angst: Du musst nicht jeden Morgen ein riesen Büfett auftischen. Dafür haben die meisten unter der Woche auch weder Zeit noch Lust. Bereite daher möglichst viel abends schon vor, dann geht es morgens schneller. Und setze generell auf ein leichtes Frühstück. Denn mehrere kleine Mahlzeiten am Tag sind besser als ein bis zwei große und schweres Essen.


Schön und gut aber ich bin Langschläfer...


Morgens früh aufstehen fällt dir schwer und so fällt ein Frühstück oft ins Wasser? Die Lösung sind Overnight Oats – über Nacht eingeweichte Haferflocken, womit das Prinzip auch schon erklärt ist. Das “Grundrezept” ist denkbar einfach und besteht lediglich aus Haferflocken und Flüssigkeit: Ich nehme ca. 40g Haferflocken und 120ml Flüssigkeit pro Portion. Meine Flüssigkeit sind Milchalternativen wie Mandelmilch, Nussmilch, Reismilch oder Hafermilch. Du kannst aber natürlich auch normale Milch, (Soja-) Joghurt oder einfach Wasser benutzen. Am Vorabend wird das Frühstück vorbereitet und über Nacht in einer Dose oder einem Glas in den Kühlschrank gestellt. Die Haferflocken saugen die Flüssigkeit über Nacht auf und eine Art Brei entsteht. Das Schöne an Overnight Oats ist: Es gibt unendlich viele Varianten, so ist Abwechslung garantiert und das Frühstück wird nicht langweilig.


Hinzu kommen Früchte, die du entweder schon abends oder erst am nächsten Morgen hinzu gibst. Die Früchte kannst du einfach klein schneiden, pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken - fertig ist ein gesundes und obendrein sehr leckeres Frühstück!



Mehr zum Thema:http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrungswissen/gesundes-fruehstueck-der-richtige-start-in-den-tag


Mehr zum Thema:http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrungswissen/gesundes-fruehstueck-der-richtige-start-in-den-tag

 

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Sportliches Ebook für nur 0,99€

Das sportliche Ebook von Dr. Pascal Kühner

Schritt für Schritt zu mehr Energie: Durch tägliche Ernährung gesund und schlank.

könnt ihr die nächsten Wochen exklusiv bei amazon.de für nur 0,99€ downloaden! Dieser Band fokussiert die physiologischen Aspekte unserer Bewegung. Es macht verständlich, wie wir gebaut sind und was so selbstverständlich in unserem Körper los ist. Aber lest dazu mehr im Ebook!


Viel Spaß beim Lesen! YC

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Zwei Mixer im Test – welcher Mixer ist am besten geeignet für meinen Smoothie?

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Fit durch den Winter

Bild: Shutterstock
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Alle Jahre wieder zeigen sich nach den Festtagen oft erste Fettpölsterchen. Das beschränkt sich nicht etwa nur auf die Weihnachtstage, auch Karneval  bringt uns gerne mit leckeren Süßigkeiten und dem ein oder anderem Kölsch in Versuchung.  Ruck zuck lagern sich die ersten Kilos auf den Hüften. 


Was ist wichtiger - Ernährung oder Sport?


Diese Frage wird häufig gestellt und bis heute gibt es zahlreiche Thesen, wie wir am besten abnehmen können. In meiner Erfahrung bewährt sich eine Kombination aus beidem, denn das eine funktioniert ohne das andere nur bedingt. Essen wir weniger am Tag, so nehmen wir ab aber so hat man noch lange keinen strafferen Körper. Genauso gilt umgekehrt, dass allein Sport zum abnehmen nicht ausreicht, wenn wir trotzdem tagtäglich eine hohe Kalorienzufuhr haben. Immerhin rund 9.000 müssen abgebaut werden, um ein Kilo Fett zu verlieren. Doch bei einer Stunde Laufen verbrennen wir gerade einmal um die 600 Kalorien. Aus diesem Grund sollte man eine Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung  anwenden. 


Muskeln helfen beim Abnehmen


Bei einem kraftbetonten Training nimmt zunächst die Muskulatur zu. Muskeln wiegen mehr als Fett, daher steigt auch das Gewicht auf der Waage. Allerdings ist dies gutes Gewicht. Die Muskeln sind nämlich Verbündete, wenn es um das Abnehmen geht. Warum? Ein trainierter Körper verbrennt auch dann Fett, wenn er gerade keinen Sport treibt. Der Grund dafür liegt darin, dass die Muskulatur durchblutet und warm gehalten werden, dabei wird Energie verbrannt.


Verbindet ihr Krafttraining mit Ausdauersport, schafft ihr eine sehr gute Grundlage, um nicht nur fit zu werden, sondern auch noch den lästigen Kilos an den Kragen zu gehen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining nimmt die Zahl der Mitochondrien im Körper zu. Das sind die sogenannten Kraftwerke der Zellen und helfen dabei, die Verbrennung anzukurbeln. Damit fallen zusätzliche Kalorien wortwörtlich nicht ins Gewicht.


Fehlende Motivation für Sport im Winter - was tun?


Um die kalte Jahreszeit ist die Motivation, Sport zu treiben oft nicht sonderlich hoch - es ist kalt und irgendwie scheinen wir durch das frühe Eintreten der Dunkelheit einfach ständig müde zu sein.


Das beste Mittel gegen den eigenen Schweinehund, ist der Spaß am Sport. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile eine große Bandbreite an Kursen, die verschiedene Sportelemente verbinden. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei.  Im Endeffekt zählt jeder Schritt, um fit durch den Winter zu kommen. Auch wer bei der Arbeit viel Zeit am Schreibtisch verbringen muss, kann Bewegung in seinen Alltag einbauen: Druckt beispielsweise eure Dokumente im Drucker ein Stockwerk weiter oben, steht öfters auf oder telefoniert im Stehen. All das kurbelt den Stoffwechsel an. Wenn ihr euch abends dann auch noch mit Freunden für eine Runde Joggen verabredet, ist die Motivation gleich viel höher, tatsächlich Sport zu treiben, statt eine Ausrede zu finden. Wichtig ist stets die Freude an der Bewegung, sodass das Abnehmen ganz von alleine passiert.


Schön und gut aber was ist, wenn ich trotz allem nicht raus in die Kälte will? In dem Fall ist ein Online-Fitness Studio empfehlenswert. Hierbei meldet ihr euch bei einem normalen Fitness Studio an, bezahlt eine monatliche Monatsgebühr und könnt dafür aus einer großen Auswahl an Fitness-Filmen auswählen, die ihr bequem Zuhause vor dem Computer oder Fernseher nachtrainieren könnt.   

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Ebook für nur $ 0,99

Das englische Ebook von Dr. Pascal Kühner

 

"Bite by bite to more energy. Eat yourself to health"

 

gibt es die kommenden Tage exklusiv auf amazon.de zum Download für sage und schreibe nur....


...$ 0,99 !

Viel Spaß beim Lesen!
YC

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Clean Eating - du bist, was du isst!

Clean Eating
Bild: Shutterstock

Du bist, was du isst. Mit diesem simplen Motto fasst die Ernährungsberaterin Tosca Reno den Leitgedanken hinter dem Clean Eating Konzept zusammen. Aber was genau ist Clean Eating eigentlich?

 

Es handelt sich dabei nicht um eine neue Diät oder gar eine Wunderkur, um schnell lästige Kilos loszuwerden, vielmehr verbirgt sich hinter dem Begriff eine Lebensphilosophie. Der Gewichtsverlust steht in diesem Fall aber nicht an erster Stelle, sondern es geht darum, bewusster zu essen und dadurch einen gesunden, leistungsfähigeren Körper zu bekommen. Der Fokus liegt also darauf, vollwertige Lebensmittel zu essen - eben Essen, das "clean" ist. Das heißt, die Lebensmittel sollen möglichst natürlich und unverarbeitet sein. Damit gehören Fast Food, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe der Vergangenheit an. Gleichzeitig ist Clean Eating aber kein starrer Essensplan. Je nach Vorlieben aber auch nach physiologischen Aspekten eures Körpers, wie zum Beispiel Allergien, könnt ihr euch eure eigene Varianz an vollwertigen Lebensmitteln zusammenlegen. Dazu zählen unter anderem Gemüse und Obst, darüber hinaus könnt ihr das tägliche Menü mit magerem Fleisch sowie Fisch, vollwertigem Getreide, Hülsenfrüchten und Samen ergänzen. Um eine "cleane" Ernährung zu gewährleisten, gilt es, einige Grundregeln zu beachten:

 

Gestaltet einen ausgewogenen Speiseplan 


Das Essen muss sich nicht nur auf Rohkost beschränken, vielmehr könnt ihr Clean Eating perfekt in eure täglichen Gerichte einbauen. Verwendet dafür zum Beispiel hochwertige, gesunde Fette. Das Beifügen von frischen Wildkräutern verleiht dem Essen zudem eine ganz besondere Note. Auch solltet ihr mit Salz sparen.

 

Lest aufmerksam die Inhaltsangaben

 

Viele Gerichte sehen nach außen hin vielleicht gesund aus, verstecken aber oft jede Menge Konservierungsstoffe, Zucker und Geschmacksverstärker. Dabei gilt, je länger die Zutatenliste auf der Verpackung ist, desto stärker ist das Lebensmittel behandelt. Daher lest euch die Inhaltsangaben vorher immer kritsch durch!

 

Ausreichend trinken

 

Idealerweise solltet ihr 2 - 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Hände weg jedoch von Softdrinks und Fruchtsäften, denn diese enthalten viel Zucker. Wem es schwer fällt, viel Wasser zu trinken, dem empfehle ich einen grünen Smoothie oder ungezuckerte Tees als Alternative. 

 

Wie ihr seht, könnt ihr mit wenig Aufwand viel für euren Körper und eurer Wohlbefinden tun. Dabei müsst ihr aber nicht eure Ernährung von einem Tag auf den anderen umstellen. Viel besser ist es, wenn ihr die Tipps im Kopf behaltet und so Schritt für Schritt natürliche, vollwertige Lebensmittel ins Menü einbaut.

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Gesund und fit durch Nahrungsergänzungsmittel?

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Vitamin K - Schutz vor Blutungen und für die Knochen

Der letzte Part in unserer Vitaminreihe - Vitamin K.

Die wenigsten Menschen wissen in Wirklichkeit von der Bedeutung dieses Vitamins oder gar, welche lebenswichtigen Aufgaben es im Körper übernimmt.


Wie auch Vitamin A, D und E gehört es zu den fettlöslichen Vitaminen. Dabei sind zwei  Formen von Vitamin K zu unterscheiden, nämlich Vitamin K1 und Vitamin K2, wobei letzteres die aktivere Form zu sein scheint.


Worin ist Vitamin K enthalten?


Vitamin K1 ist in erster Linie in den Blättern verschiedener Grünpflanzen zu finden und kann vom Organismus im Darm zum aktiveren Vitamin K2 umgewandelt werden. Welche Rolle die körpereigene Produktion an Vitamin K hat, ist aber bis heute noch nicht geklärt.

Besonders reiche Quellen an Vitamin K sind also vor allem Spinat, Salat und Kohl. Allerdings findet sich das Vitamin ebenfalls in den Lebensmitteln Sonnenblumenöl, Hühnerfleisch und Weizenkeimen. Warum ist dieses Vitamin jedoch so wichtig für uns?


Wozu braucht der Körper Vitamin K?


Zum einen reguliert es die Blutgerinnung beim Menschen. Das heißt,wenn wir einen Mangel an Vitamin K aufweisen, hemmt das wiederum die Gerinnungsfähigkeit unseres Blutes. Das kann zu erhöhten Blutungen führen. Auch verhindert es Arterienverkalkungen. Das sind  mikroskopisch kleine Risse an den Innenwänden unserer Arterien. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Vitaminen, vor allem Vitamin K, versorgt ist, muss dieser stattdessen eine Form von Cholesterin, nämlich LDL-Cholesterin anwenden, um die besagten Risse zu schließen. Diese Cholesterin-Form zieht aber unter anderem Calcium aus dem Blut an, was wiederum zu Verkalkungen führen kann, auch als Plaque bezeichnet. Wenn sich dieses löst, kann das im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt führen.

Darüber hinaus reguliert Vitamin K den Calciumspiegel im Blut. Damit verhindert es Ablagerungen an den Gefäßwänden, stattdessen wird das Calcium für Knochen und Zähne eingesetzt und stärkt diese. Dementsprechend wird durch eine gute Versorgung mit Vitamin K das Risiko von Arteriosklerose gesenkt und auch Nierensteinen wird vorgebeugt.

Also auf eine gute Versorgung mit Vitamin K achten! Ein tolles Rezept, das euch gleichzeitig mit einer großen Portion des Vitamins versorgen wird, möchte ich euch an dieser Stelle gleich mit auf den Weg geben:  Kartoffel-Spinat-Röllchen - ungemein lecker und obendrein gesund, was will man mehr?
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3 Tipps für gesundes Grillen im Sommer

Grillsaison
Gesundes Grillen; Bild: Shutterstock

Beim Essen sollten wir gewöhnlich auf unseren Bauch hören. Denn der sagt uns, wann wir hungrig und wann wir satt sind.

 

Eine gezielte Ernährung mit leichter Kost sorgt dafür, dass der Körper alles bekommt, was er braucht. Ideal ist es dabei, fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Von fettem Fleisch und Wurst solltet ihr aber besser die Hände lassen. Einfacher gesagt als getan, denn die Temperaturen steigen im Sommer, die Abende werden länger, Gärten, Terrassen und Parks verwandeln sich in Freiluftküchen - die Grillsaison hat begonnen! Seien wir mal ehrlich? Was gibt es Schöneres als nach dem Feierabend mit seinen Lieben eine Runde zu grillen und den Tag ausklingen zu lassen? Doch das Grillen hat auch seine Nachteile: Fettige Fleischsorten oder Saucen mit einem hohen Zuckergehalt schlagen schnell auf den Magen und die Taille aber das muss nicht sein! Mit diesen 3 Tipps lässt sich ein leckeres und zugleich gesundes Grillfest veranstalten!

 

Richtig geölt

 

Öl ist nicht gleich Öl, schon gar nicht beim Grillen. Denn nicht jedes Öl ist für hohe Temperaturen geeignet. Wer zur falschen Sorte greift, riskiert, dass krebserregende Stoffe freigesetzt werden. Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren reagieren sehr empfindlich auf Hitze und sollten nicht fürs Grillen verwendet werden, denn sie oxidieren schnell und bilden dann krebserregende Stoffe. Oliven- und Rapsöl enthalten vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren und vertragen daher hohe Grilltemperaturen. Sie sind gut geeignet für Kurzgegrilltes wie Shrimps, Fisch oder Gemüse. Doch bei lang anhaltend hohen Temperaturen entstehen auch gesundheitsschädliche Verbindungen. Ein Geheimtipp von Spitzenköchen für den Grillabend ist Traubenkernöl. Natürlich gewonnen ist Traubenkernöl kulinarisch vom Feinsten und enthält unter anderem das hochwirksame Procyanidin. Dieser Stoff soll eine starke Waffe gegen die so genannten freien Radikale sein. Traubenkernöl ist auch dann noch temperaturstabil, wenn andere Öle längst zu rauchen beginnen.

 

Beim Fleisch auf Fettgehalt achten

 

Die Bratwurst – ein fester Bestandteil auf dem Grillen, oder? Man muss ja nicht ganz und gar auf sie verzichten. Aber wer Würste kauft, sollte darauf achten, wie viel Fett sie enthalten. Es gibt auch kalorienreduzierte Sorten. Übrigens kann man nicht automatisch davon ausgehen, dass Geflügelwürste weniger Fett enthalten. Greift allgemein lieber zu mageren Fleischstücken: Rinderfilet oder auch Hühnerbrust. Es stimmt übrigens nicht, dass mageres Fleisch beim Grillen zäh wird. Wenn der Grill sehr heiß ist, reicht es zum Beispiel beim Rindfleisch, wenn man es ganz kurz grillt, dann bleibt es schön saftig. Ohnehin ist es wichtig, dass der Grill 30 bis 60 Minuten vorglüht. Erst wenn die Kohle weiß ist, kann es losgehen.

 

Es muss nicht immer Fleisch sein!

 

Grillt doch mal etwas anderes als Fleisch! Gemüsespieße eignen sich sehr gut, außerdem empfehlen wir Fisch. Es gibt dabei spezielle Fischzangen, in die kann man den Fisch einklemmen, damit er nicht zerfällt. Ihr könnt ihn aber auch einfach in Alufolie packen und Kräuter und Gewürze hinzutun. Und auch bei Gemüse gibt es 1001 Alternativen, die sich auch schnell auf dem Grill realisieren lassen. Hier mein persönlicher Favorit:

 

Gefülltes Gemüse vom Grill

 

Gemüse lässt sich mit allerlei Leckereien füllen. Das folgende Rezept ist auf Tomaten, Gurken und Paprika ausgerichtet, kann aber auch mit Zucchini oder Aubergine zubereitet werden.

 

Zutaten


·         250 Gramm Rinderhack oder Schweinemett

·         1 Bund Petersilie

·         1 Bund Basilikum

·         1 EL geriebener Käse

·         1 Brötchen

·         2 EL gekochter Reis

·         Pfeffer, Paprika, Salz

·         je 2 Paprikaschoten und zwei Tomaten

·         1 Salatgurke

 

Das Gemüse waschen, halbieren und aushöhlen. Danach das Brötchen in Milch einweichen, ausdrücken, mit den Kräutern und dem ausgeschabten Gemüse mischen, in die Gurken füllen. Hackfleisch mit Salz, Pfeffer und Paprika, Basilikum und Tomatenfleisch mischen und in die Tomatenhälften füllen. Den abgeschnittenen Deckel der Tomate wieder aufsetzen. Rest Hackfleisch mit dem Reis und Gewürzen mischen und in die Paprika füllen. Einzeln das gefüllte Gemüse in geölte Alufolie packen und auf den Grill legen. Die Paprikaschoten brauchen ca. 25 Minuten, das übrige Gemüse ca. 15 Minuten zum Garen. Varianten sind möglich!

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Stevia - die gesunde Süße

Stevia - die gesunde Süße
Bild: Stevia-Pflanze; Shutterstock.com

Süßes naschen ohne Kalorien? Gibt‘s nicht – oder doch?

 

Mittlerweile existiert eine große Anzahl an Süßstoffen sowie anderen Substituten für Zucker, doch keiner ist so vorteilhaft für unsere Gesundheit wie Stevia. Die kleine Pflanze namens Stevia rebaudiana, die auch Honigkraut genannt wird, stammt aus Südamerika und schmeckt von Natur aus extrem süß. Im Vergleich zu unserem heimischen Rübenzucker ist die Stevia-Pflanze 30mal süßer. Dabei enthält sie weder Kalorien noch Zucker. Und das Beste: Stevia hat keine Kalorien

 

Vorsicht: Von einem „natürlichen“ Zuckerersatz kann jedoch nicht die Rede sein, nachdem in der EU die Pflanze zum Verzehr gar nicht zugelassen ist, sondern nur der Süßstoff, der in mehreren Schritten aus dem Gewächs extrahiert und anschließend gereinigt wird. Dabei gehen etwa 90 Prozent der Inhaltsstoffe verloren. So hochrein, wie der Süßstoff im Handel angeboten wird, kommt er in der Natur nicht vor. Mit der vielgepriesenen Natürlichkeit hat es daher leider wenig zu tun.

 

Mittlerweile überall als Lebensmittel erhältlich

 

Seit der Süßstoff Ende 2011 die EU-Zulassung erhielt, ist er in jedem Supermarkt erhältlich - pur oder als Zutat in Produkten wie Joghurt und Tee. Man konnte Stevia-Blätter und -Süßstoffe zwar auch schon vorher kaufen, beispielsweise übers Internet, in Bioläden und in Reformhäusern. Allerdings nicht als Lebensmittel. Das hat sich nun geändert und das bringt einen großen Vorteil für uns als Nutzer. Denn nachdem die EU-Kommission Stevia-Süßstoffe jetzt offiziell zugelassen hat, müssen die Hersteller die festgelegten Qualitätskriterien erfüllen, um sie als Lebensmittel zu verkaufen - wir bekommen damit ein besseres und sichereres Produkt.

 

In welcher Form finde ich Stevia im Handel vor?

 

Es gibt Stevia-Süßstoffe als Pulver, in Form von Tabletten und als Flüssigkeit. Ein Löffel Stevia ist genauso süß wie ein Löffel Zucker. Eine gute Nachricht für alle, die mit Stevia Kuchen backen wollen, denn für Kuchenrezepte mit hohem Zuckeranteil waren die oft stark konzentrierten Stevia-Süßstoffe bislang nicht geeignet. Viele Menschen mögen jedoch den bitteren Nachgeschmack von Stevia nicht.

 

Wie man Stevia einsetzen kann

 

Es gibt viele Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen und statt sie mit synthetischen Süssstoffen oder Zuckeraustauschstoffen mit Stevia süßen können. Zum Beispiel können selbst gemachte Tomaten-Saucen ohne Probleme mit Stevia die gewünschte süße Note erhalten. Oder du presst etwas Zitronensaft in ein Glas Wasser und fügt der Flüssigkeit ein wenig Stevia hinzu – und schon hast du eine erfrischende und dabei zuckerfreie, kalorienarme Limonade kreiert.

 

Auch Smoothies sind eine hervorragende Idee, wenn man Lust auf süsse Getränke hat, aber Zucker vermeiden möchte. Smoothies sättigen ausserdem und versorgen dich mit einer Vielzahl wunderbarer Vitalstoffe, sodass Hungerattacken oder Fressanfällen auf gesunde Weise vorgebeugt werden - gerade in der warmen Jahreszeit eine leckere Alternative zum Eis! 

Allerdings an dieser Stelle noch ein Hinweis: Trotz der Vorteile von Stevia solltest du den Konsum nicht übertreiben, sondern Stevia begrenzt einsetzen, nachdem die Pflanze nur in verarbeiteter Form im Handel erhältlich ist. Denn nach wie vor ist eine ausgewogene Ernährung mit frischen Lebensmitteln das A und O für einen gesunden Körper. 

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Go green - eat clean! Clean Frühstücken

Bild: Shutterstock
Bild: Shutterstock

Dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, hat sich mittlerweile rumgesprochen. Auch ich liebe die erste Mahlzeit des Tages! Egal, ob es morgens schnell gehen muss oder ich am Wochenende ausreichend Zeit zum Frühstücken habe - ich freue mich jeden Morgen auf meine mein Vollkornmüsli mit Obst oder meinen Porridge.


Clean-Eating-Regel: Frühstücke jeden Tag!


Das Clean-Eating-Konzept sieht vor, dass man jeden Tag frühstückt. Nachts verbraucht unser Körper mehr Energie, als wir glauben. Denn während wir sanft in den Kissen schlummern, muss er Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel aufrechterhalten. Auch das Gehirn leistet Großes, während wir in süßen Träumen schwelgen: Jetzt wird Wichtiges im Langzeitgedächtnis abgespeichert und Unwichtiges von der körpereigenen Festplatte gelöscht. All das zehrt Kraft. Doch zum Essen kommen wir natürlich nicht, wenn wir schlafen.


Die Nacht ist die wohl längste Zeitspanne im Tagesablauf, in der wir zum Fasten gezwungen sind. Kein Wunder, dass morgens unser Akku aufgeladen sein will, bevor wir in den Tag starten. Sonst kommt auch unser Stoffwechsel nicht auf Touren, sondern läuft weiter auf Sparflamme. Und wir sind unkonzentriert, weniger leistungsbereit und brauchen länger, um zur Höchstform aufzulaufen. Gerade vor der Schule oder der Arbeit ist deshalb „Aufladen“ angebracht.


Was gehört zu einem Clean Eating-Frühstück?


Ein vollwertiges Frühstück nach dem Clean Eating Prinzip ist abwechslungsreich und lecker zugleich. Besonders geeignet sind Haferflocken, diverse Früchte, Sojamilch, Naturjoghurt, Vollkornbrot und Honig. Doch keine Angst: Du musst nicht jeden Morgen ein riesen Büfett auftischen. Dafür haben die meisten unter der Woche auch weder Zeit noch Lust. Bereite daher möglichst viel abends schon vor, dann geht es morgens schneller. Und setze generell auf ein leichtes Frühstück. Denn mehrere kleine Mahlzeiten am Tag sind besser als ein bis zwei große und schweres Essen.


Schön und gut aber ich bin Langschläfer...


Morgens früh aufstehen fällt dir schwer und so fällt ein Frühstück oft ins Wasser? Die Lösung sind Overnight Oats – über Nacht eingeweichte Haferflocken, womit das Prinzip auch schon erklärt ist. Das “Grundrezept” ist denkbar einfach und besteht lediglich aus Haferflocken und Flüssigkeit: Ich nehme ca. 40g Haferflocken und 120ml Flüssigkeit pro Portion. Meine Flüssigkeit sind Milchalternativen wie Mandelmilch, Nussmilch, Reismilch oder Hafermilch. Du kannst aber natürlich auch normale Milch, (Soja-) Joghurt oder einfach Wasser benutzen. Am Vorabend wird das Frühstück vorbereitet und über Nacht in einer Dose oder einem Glas in den Kühlschrank gestellt. Die Haferflocken saugen die Flüssigkeit über Nacht auf und eine Art Brei entsteht. Das Schöne an Overnight Oats ist: Es gibt unendlich viele Varianten, so ist Abwechslung garantiert und das Frühstück wird nicht langweilig.


Hinzu kommen Früchte, die du entweder schon abends oder erst am nächsten Morgen hinzu gibst. Die Früchte kannst du einfach klein schneiden, pürieren oder mit einer Gabel zerdrücken - fertig ist ein gesundes und obendrein sehr leckeres Frühstück!



Mehr zum Thema:http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrungswissen/gesundes-fruehstueck-der-richtige-start-in-den-tag


Mehr zum Thema:http://www.gesundheit.de/ernaehrung/gesund-essen/ernaehrungswissen/gesundes-fruehstueck-der-richtige-start-in-den-tag

 

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Sportliches Ebook für nur 0,99€

Das sportliche Ebook von Dr. Pascal Kühner

Schritt für Schritt zu mehr Energie: Durch tägliche Ernährung gesund und schlank.

könnt ihr die nächsten Wochen exklusiv bei amazon.de für nur 0,99€ downloaden! Dieser Band fokussiert die physiologischen Aspekte unserer Bewegung. Es macht verständlich, wie wir gebaut sind und was so selbstverständlich in unserem Körper los ist. Aber lest dazu mehr im Ebook!


Viel Spaß beim Lesen! YC

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Zwei Mixer im Test – welcher Mixer ist am besten geeignet für meinen Smoothie?

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Fit durch den Winter

Bild: Shutterstock
Bild: Shutterstock

Alle Jahre wieder zeigen sich nach den Festtagen oft erste Fettpölsterchen. Das beschränkt sich nicht etwa nur auf die Weihnachtstage, auch Karneval  bringt uns gerne mit leckeren Süßigkeiten und dem ein oder anderem Kölsch in Versuchung.  Ruck zuck lagern sich die ersten Kilos auf den Hüften. 


Was ist wichtiger - Ernährung oder Sport?


Diese Frage wird häufig gestellt und bis heute gibt es zahlreiche Thesen, wie wir am besten abnehmen können. In meiner Erfahrung bewährt sich eine Kombination aus beidem, denn das eine funktioniert ohne das andere nur bedingt. Essen wir weniger am Tag, so nehmen wir ab aber so hat man noch lange keinen strafferen Körper. Genauso gilt umgekehrt, dass allein Sport zum abnehmen nicht ausreicht, wenn wir trotzdem tagtäglich eine hohe Kalorienzufuhr haben. Immerhin rund 9.000 müssen abgebaut werden, um ein Kilo Fett zu verlieren. Doch bei einer Stunde Laufen verbrennen wir gerade einmal um die 600 Kalorien. Aus diesem Grund sollte man eine Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung  anwenden. 


Muskeln helfen beim Abnehmen


Bei einem kraftbetonten Training nimmt zunächst die Muskulatur zu. Muskeln wiegen mehr als Fett, daher steigt auch das Gewicht auf der Waage. Allerdings ist dies gutes Gewicht. Die Muskeln sind nämlich Verbündete, wenn es um das Abnehmen geht. Warum? Ein trainierter Körper verbrennt auch dann Fett, wenn er gerade keinen Sport treibt. Der Grund dafür liegt darin, dass die Muskulatur durchblutet und warm gehalten werden, dabei wird Energie verbrannt.


Verbindet ihr Krafttraining mit Ausdauersport, schafft ihr eine sehr gute Grundlage, um nicht nur fit zu werden, sondern auch noch den lästigen Kilos an den Kragen zu gehen. Durch regelmäßiges Ausdauertraining nimmt die Zahl der Mitochondrien im Körper zu. Das sind die sogenannten Kraftwerke der Zellen und helfen dabei, die Verbrennung anzukurbeln. Damit fallen zusätzliche Kalorien wortwörtlich nicht ins Gewicht.


Fehlende Motivation für Sport im Winter - was tun?


Um die kalte Jahreszeit ist die Motivation, Sport zu treiben oft nicht sonderlich hoch - es ist kalt und irgendwie scheinen wir durch das frühe Eintreten der Dunkelheit einfach ständig müde zu sein.


Das beste Mittel gegen den eigenen Schweinehund, ist der Spaß am Sport. Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile eine große Bandbreite an Kursen, die verschiedene Sportelemente verbinden. Da ist für jeden Geschmack etwas dabei.  Im Endeffekt zählt jeder Schritt, um fit durch den Winter zu kommen. Auch wer bei der Arbeit viel Zeit am Schreibtisch verbringen muss, kann Bewegung in seinen Alltag einbauen: Druckt beispielsweise eure Dokumente im Drucker ein Stockwerk weiter oben, steht öfters auf oder telefoniert im Stehen. All das kurbelt den Stoffwechsel an. Wenn ihr euch abends dann auch noch mit Freunden für eine Runde Joggen verabredet, ist die Motivation gleich viel höher, tatsächlich Sport zu treiben, statt eine Ausrede zu finden. Wichtig ist stets die Freude an der Bewegung, sodass das Abnehmen ganz von alleine passiert.


Schön und gut aber was ist, wenn ich trotz allem nicht raus in die Kälte will? In dem Fall ist ein Online-Fitness Studio empfehlenswert. Hierbei meldet ihr euch bei einem normalen Fitness Studio an, bezahlt eine monatliche Monatsgebühr und könnt dafür aus einer großen Auswahl an Fitness-Filmen auswählen, die ihr bequem Zuhause vor dem Computer oder Fernseher nachtrainieren könnt.   

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Clean Eating - du bist, was du isst!

Clean Eating
Bild: Shutterstock

Du bist, was du isst. Mit diesem simplen Motto fasst die Ernährungsberaterin Tosca Reno den Leitgedanken hinter dem Clean Eating Konzept zusammen. Aber was genau ist Clean Eating eigentlich?

 

Es handelt sich dabei nicht um eine neue Diät oder gar eine Wunderkur, um schnell lästige Kilos loszuwerden, vielmehr verbirgt sich hinter dem Begriff eine Lebensphilosophie. Der Gewichtsverlust steht in diesem Fall aber nicht an erster Stelle, sondern es geht darum, bewusster zu essen und dadurch einen gesunden, leistungsfähigeren Körper zu bekommen. Der Fokus liegt also darauf, vollwertige Lebensmittel zu essen - eben Essen, das "clean" ist. Das heißt, die Lebensmittel sollen möglichst natürlich und unverarbeitet sein. Damit gehören Fast Food, Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe der Vergangenheit an. Gleichzeitig ist Clean Eating aber kein starrer Essensplan. Je nach Vorlieben aber auch nach physiologischen Aspekten eures Körpers, wie zum Beispiel Allergien, könnt ihr euch eure eigene Varianz an vollwertigen Lebensmitteln zusammenlegen. Dazu zählen unter anderem Gemüse und Obst, darüber hinaus könnt ihr das tägliche Menü mit magerem Fleisch sowie Fisch, vollwertigem Getreide, Hülsenfrüchten und Samen ergänzen. Um eine "cleane" Ernährung zu gewährleisten, gilt es, einige Grundregeln zu beachten:

 

Gestaltet einen ausgewogenen Speiseplan 


Das Essen muss sich nicht nur auf Rohkost beschränken, vielmehr könnt ihr Clean Eating perfekt in eure täglichen Gerichte einbauen. Verwendet dafür zum Beispiel hochwertige, gesunde Fette. Das Beifügen von frischen Wildkräutern verleiht dem Essen zudem eine ganz besondere Note. Auch solltet ihr mit Salz sparen.

 

Lest aufmerksam die Inhaltsangaben

 

Viele Gerichte sehen nach außen hin vielleicht gesund aus, verstecken aber oft jede Menge Konservierungsstoffe, Zucker und Geschmacksverstärker. Dabei gilt, je länger die Zutatenliste auf der Verpackung ist, desto stärker ist das Lebensmittel behandelt. Daher lest euch die Inhaltsangaben vorher immer kritsch durch!

 

Ausreichend trinken

 

Idealerweise solltet ihr 2 - 3 Liter Wasser pro Tag trinken. Hände weg jedoch von Softdrinks und Fruchtsäften, denn diese enthalten viel Zucker. Wem es schwer fällt, viel Wasser zu trinken, dem empfehle ich einen grünen Smoothie oder ungezuckerte Tees als Alternative. 

 

Wie ihr seht, könnt ihr mit wenig Aufwand viel für euren Körper und eurer Wohlbefinden tun. Dabei müsst ihr aber nicht eure Ernährung von einem Tag auf den anderen umstellen. Viel besser ist es, wenn ihr die Tipps im Kopf behaltet und so Schritt für Schritt natürliche, vollwertige Lebensmittel ins Menü einbaut.

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Gesund und fit durch Nahrungsergänzungsmittel?

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Vitamin K - Schutz vor Blutungen und für die Knochen

Der letzte Part in unserer Vitaminreihe - Vitamin K.

Die wenigsten Menschen wissen in Wirklichkeit von der Bedeutung dieses Vitamins oder gar, welche lebenswichtigen Aufgaben es im Körper übernimmt.


Wie auch Vitamin A, D und E gehört es zu den fettlöslichen Vitaminen. Dabei sind zwei  Formen von Vitamin K zu unterscheiden, nämlich Vitamin K1 und Vitamin K2, wobei letzteres die aktivere Form zu sein scheint.


Worin ist Vitamin K enthalten?


Vitamin K1 ist in erster Linie in den Blättern verschiedener Grünpflanzen zu finden und kann vom Organismus im Darm zum aktiveren Vitamin K2 umgewandelt werden. Welche Rolle die körpereigene Produktion an Vitamin K hat, ist aber bis heute noch nicht geklärt.

Besonders reiche Quellen an Vitamin K sind also vor allem Spinat, Salat und Kohl. Allerdings findet sich das Vitamin ebenfalls in den Lebensmitteln Sonnenblumenöl, Hühnerfleisch und Weizenkeimen. Warum ist dieses Vitamin jedoch so wichtig für uns?


Wozu braucht der Körper Vitamin K?


Zum einen reguliert es die Blutgerinnung beim Menschen. Das heißt,wenn wir einen Mangel an Vitamin K aufweisen, hemmt das wiederum die Gerinnungsfähigkeit unseres Blutes. Das kann zu erhöhten Blutungen führen. Auch verhindert es Arterienverkalkungen. Das sind  mikroskopisch kleine Risse an den Innenwänden unserer Arterien. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Vitaminen, vor allem Vitamin K, versorgt ist, muss dieser stattdessen eine Form von Cholesterin, nämlich LDL-Cholesterin anwenden, um die besagten Risse zu schließen. Diese Cholesterin-Form zieht aber unter anderem Calcium aus dem Blut an, was wiederum zu Verkalkungen führen kann, auch als Plaque bezeichnet. Wenn sich dieses löst, kann das im schlimmsten Fall zu einem Herzinfarkt führen.

Darüber hinaus reguliert Vitamin K den Calciumspiegel im Blut. Damit verhindert es Ablagerungen an den Gefäßwänden, stattdessen wird das Calcium für Knochen und Zähne eingesetzt und stärkt diese. Dementsprechend wird durch eine gute Versorgung mit Vitamin K das Risiko von Arteriosklerose gesenkt und auch Nierensteinen wird vorgebeugt.

Also auf eine gute Versorgung mit Vitamin K achten! Ein tolles Rezept, das euch gleichzeitig mit einer großen Portion des Vitamins versorgen wird, möchte ich euch an dieser Stelle gleich mit auf den Weg geben:  Kartoffel-Spinat-Röllchen - ungemein lecker und obendrein gesund, was will man mehr?
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